SHAPENESS

Achieve a healthy lifestyle.

Hur får man magrutor?

vältränad-tjej-boxning-rosa

Ja denna fråga ställs flera gånger dagligen och hur lyder svaret? Många verkar tycka att det är omöjligt att uppnå det mål dem strävar efter men det är helt fel! Man behöver bara förstå vad som krävs och varför!

Läs vidare för att få reda på hur man får magrutor 🙂

Det finns så otroligt många myter, idéer och tankar om hur man får magrutor så det är svårt att veta vad som är rätt och hur man ska göra. Egentligen är det inte svårt MEN det är svårt att genomföra för att det krävs massa arbete, tid och motivation. En av de vanligaste folk brukar säga är att man ska ex göra massa situps och andra magövningar varje dag, men detta stämmer inte. Du får absolut en starkare mage, men det kommer inte göra att dina magrutor magiskt kommer att dyka upp där en dag. Nej tyvärr funkar det inte så.

Det som är grunden för att få magrutor är ditt underhudsfett. Du ska ha så lite underhudsfett so möjligt för att få synliga magrutor. Det enda som avgör om dina magrutor syns är om du har eller inte har fett som täcker dem. Det är underhudsfettet på magen vi vill ta bort. Detta gör du genom att förbruka mer energi än du äter (detta kallas ett kaloriunderskott), då kommer kroppen att börja använda fett som bränsle istället för mat eftersom den är slut.

Detta är även en anledning till varför folk börjar på LCHF ( Low Carb High Fat) dieten då dem har underskott av kalorier, men den mat dem intar innehåller mycket fett så att kroppen tar fett som energi stället för energin du får från maten. Träningen  spelar självklart stor roll i spelet men inte lika mycket som kosten.

Detta är ”allt” om man kan säga så. Att det är inte så mycket att tänka på men det är mycket jobb att göra.

Så hur ska man göra då? Jo såhär

Fixa kosten såhär:

Även muskler är en lagrad energikälla som kroppen kan använda, men musklerna vill vi ju ha kvar. Därför så tränar vi styrka under deffen. Vi har heller inte ett för stort kaloriunderskott som gör risken större att vi förlorar muskler. Sköter vi kosten och träningen rätt kan vi bygga en del muskler även under en deff.

Här är fyra värdefulla tips för dig som vill ha magrutor:

1. Håll koll på hur många kalorier du äter, att ligga på ett underskott av cirka 500 kcal(kilokalorier) brukar anses vara bra.

2. Ha ett högt proteinintag, det är kroppens byggstenar och behövs verkligen under en deff. Gärna över 2g per kilo kroppsvikt.

3. Styrketräning, för att göra en lyckad deff så behövs styrketräning. Du kommer då att kunna bygga muskler under din deff och slutresultatet kommer se mycket bättre ut.

4. Sömn, många underskattar hur viktig sömnen är. Allmänna rekommendationen brukar vara runt 8 timmar per natt.

 

Fixa träningen såhär:

För att uppnå det bästa och snabbaste resultatet krävs egentligen 2 stadier. Först bulkar du, sedan deffar du! Bulka innebär att du under en period äter mycket mat och struntar i kalori intaget samtidigt som du tränar mycket intensiv styrketräning i princip varje dag. Efter den perioden har dina muskler fått mycket näring, protein och energi för att bygga upp sig själva och det är då du börjar deffa. Deffa, här kommer du behöva kolla ditt kalori intag, dvs att ligga på underskott som jag sa på punkt 1 under kosten och träna mycket kondition för att bränna bort så mycket fett som möjligt. Det är då musklerna börjar synas.

Såhär kan ett exempel schema se ut:

Pass 1
4x Bänkpress: 5 reps
3x Militärpress: 8 reps
3x Tricep extensioner: 8 reps
2x Cable crunches: 15 reps
Pass 2
4x Knäböj: 5 reps
3x Chins 8 reps
3x Stångrodd: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps
Pass 3
4x Lutande Hantelpress: 5 reps
3x Dips: 8 reps
3x Sidolyft: 8 reps
2x Cable crunches: 15 reps
Pass 4
4x Marklyft: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Benpress: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Kosttillskott:

Dem flesta brukar rekomendera att man köper ett proteinpulver både vanligt vassleprotein (snabbt protein) och ett Casein ( långsamt protein). Dem bästa proteinpulverna enligt mig hittar du på PROTEINBUTIKEN.SE

STORT LYCKA TILL!! 😀

 

 

Inlägget finns också på: Engelska

Leave a reply

Enter the code to comment *