SHAPENESS

Achieve a healthy lifestyle.

Alkohol och träning

20111021143759571750934_sbig

Nu när det är sommar så är det mycket fler som dricker än t.ex. under vintertiden. Detta beror på att man kan vara ute och dricka lite mer sommardrinkar så alkoholintaget ökar under sommartid. Därför tänkte jag skriva lite om hur alkohol påverkar din kropp och träning 😀

Många tror inte att alkohol är så farligt för just träningen men faktum är att det påverkar din träningsprestation mycket mer än vad folk tror. Många vet att alkohol skadar kroppen men alltså inte träningen. Så här kommer en superbra sammanfattning för vad som händer när din kropp har alkohol i systemet och du går och tränar 🙂

Alkohol och träning:

Den typ av alkohol som vi blir fulla av och som finns i alla våra olika alkoholdrycker är förresten etanol. Jag använder ordet alkohol i artikeln, men det är alltså etanol jag talar om.

Alkohol och ditt energiintag

Det finns framförallt två faktorer som är intressanta när det gäller alkohol och ditt energiintag:

1. Energi

Ren alkohol innehåller 7,1 kcal/gram, men rent praktiskt kan du inte tillgodogöra dig all denna energi. Det har att göra med något som heterThermic Effect of Food – TEF. Det är ett mått på den energimängd kroppen behöver för att bland annat bryta ned näringsämnen innan energin kan användas. Hos alkohol är TEF ungefär 20 %, vilket innebär att du bara kan använda ungefär 5,7 kcal/gram alkohol (1).

För kolhydrater och fett är TEF lägre, medan protein faktiskt stoltserar med en TEF på mellan 20-30 % (2).

Beroende på vad du dricker så kan du förutom alkoholen få i dig en hel del energi via framförallt kolhydrater. Några exempel på kolhydratrika drycker är:

  • Öl
  • Cider
  • Söta drinkar och groggar
  • Söta viner

Spritdrycker som vodka och whiskey eller torra viner innehåller däremot knappt några kolhydrater alls.

2. Mättnad och fyllemat

Precis som med den mesta flytande föda så mättar alkohol riktigt dåligt, trots den energi vi får från det. För att göra saker och ting ännu värre så ökar risken att vi äter oplanerad skräpmat i takt med att alkoholen försämrar vårt omdöme. Sällan smakar en kebab så gott som klockan tre på natten!

Man skulle alltså kunna säga att alkohol ökar risken för att ditt energiintag blir större än du tänkt dig. Det här är dock inget måste, och är du mån om att ligga på ett energiunderskott men även festa lite så kan du kompensera detta genom att kanske äta lite extra energisnålt men proteinrikt dagarna runt om. Så länge du inte verkligen super till det rejält så blir det heller inga jättestora mängder energi vi talar om.

Martin Berkhan har skrivit en lysande artikel om alkohol där han nämner mängder av intressanta fakta. Till exempel att personer med ett måttligt alkoholintag (framförallt kvinnor) faktiskt väger mindre än de som inte dricker alls (3). Kanske beror detta på en överlag sundare inställning till kost och hälsa? Jag gillar att tänka så. Martin själv nämner ett par möjliga förklaringar, som att alkohol förbättrar insulinkänsligheten, och faktiskt även minskar förekomsten av typ 2 diabetes (45).

Ditt energiintag är dock inte det enda som är intressant här. Hur är det med påverkan på dina hormoner?

Alkohol och ditt testosteron

En hälsosam dos testosteron i kroppen är något som intresserar de flesta som vill bygga muskler och bränna fett, och det är därför naturligt att vara nyfiken på hur detta könshormon påverkas av alkoholen.

1. 10 män och 9 kvinnor fick varje dag  i tre veckors tid dricka en alkoholmängd som motsvarar 3 öl. Vid periodens slut kunde man observera 6,8 % minskat testosteron hos männen, och ingen påverkan hos kvinnorna.

Okej, så 3 öl om dagen, i tre veckor, och testosteronet minskades bara med 6,8 %.

2. 8 män fick inta en alkoholmängd av 1,5 g alkohol/kg, vilket motsvarar ungefär 8-9 öl för en 80 kg man, eller 10-12 öl för en 100 kg man. Hos dessa män kunde man i snitt se att testosteronet minskade med 23 % i upp till 16 timmar efteråt.

Nu börjar vi däremot snacka en rejäl fylla, och här ser vi lite kraftigare effekter. Vi kan alltså se att under en ganska stor del av dagen efter har får du försämrade testosteronnivåer om du verkligen super till det. Effekten av att dricka en måttlig mängd alkohol, som tre öl till exempel, lär dock vara minimal och ingenting du behöver oroa dig över.

Som intressant motpol till detta kan man dra upp ett annat sammanhang, nämligen att alkoholister har lika mycket muskelmassa, men mindre kroppsfett än icke-alkoholister. Så här skriver Berkhan om detta:

”So much for the argument that alcohol makes all your muscles fall off.”

Alkohol och din fettförbränning

Det finns inte så mycket att säga angående alkoholens påverkan på din fettförbränning, förutom att så fort du får alkohol i dig så minskas din fettförbränning kraftigt. Fettförbränning pågår hela tiden i din kropp, men så fort du dricker alkohol så prioriteras genast förbrännandet av denna istället (9). Den här prioriteringen beror helt enkelt på att alkoholen är ett gift som kroppen vill bli av med så fort som möjligt.

Den försämrade användningen av fett som bränsle kan leda till att du lättare lagrar in nytt kroppsfett. Just alkohol lämpar sig riktigt dåligt för att bygga på fettlagren, men däremot energi från saker du äter under alkoholpåverkan kan kanske lättare lagras som fett. Viktigast för mängden fett på din kropp är dock, och kommer alltid att vara, energibalansen. Så länge du gör av med mer energi än du får i dig så kommer ditt fett fortsätta skalas av.

Vad händer om du dricker alkohol innan du tränar?

Hur är det  att dricka alkohol innan träningen då? Den hjälpsamme användaren King Grub på Kolozzeums forum hänvisar ofta till följande studie när någon frågar om att träna berusad:

I studien undersökte man hormonsvaret från träning om man hade druckit alkohol innan träningstillfället. Det fanns tre grupper:

  1. En grupp som drack 0,75 g alkohol/kg.
  2. En annan grupp drack 0,50 g alkohol/kg.
  3. En kontrollgrupp som inte drack någon alkohol.

Resultatet blev att 0,75 g/kg sänkte signifikant hormonsvaret från träningen (kortisol och tillväxthormon). Man såg dock ingen skillnad mellan den lägre dosen på 0,50 g/kg och att inte dricka alls. Det verkar alltså inte vara någon bra idé att dricka stora mängder alkohol precis innan man ska träna.

Vad händer om du dricker alkohol efter du tränat?

Nicklas Neuman på Träningslära.se har skrivit en bra artikel om alkoholens inverkan på prestation och återhämtning, där han tar upp en studie som jag vill belysa. Det rör sig om en studie på muskelskada och prestationsförsämring vid alkoholintag efter träning. Elva friska män fick utföra 3 set av 100 repetitioner benspark, och en halvtimme efter träningen fick de dricka antingen en härlig grogg på apelsinjuice och vodka, eller bara apelsinjuice. Alkoholmängden var 1 g/kg kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär 5-6 starköl för en 80 kg man.

Man såg ingen signifikant skillnad i muskelskada, men däremot utfördes tester av maxstyrkan i samma ben 36 timmar senare. Man såg tydliga försämringar i prestation hos båda grupper (vilket är att förvänta sig 36 timmar efter styrketräning av den graden) men ytterligare något sämre prestation i gruppen som fick dricka grogg.

Samma forskningsgrupp utfördes en precis likadan studie, men där man valde att halvera mängden alkohol till 0,5 g/kg. Resultatet? Man kunde inte längre se någon skillnad i prestationsförmåga mellan grupperna.

Vi kan alltså konstatera att det inte verkar vara någon höjdaridé att ersätta din gainer med 5-6 starköl. Däremot 2-3 stycken verkar inte påverka din återhämtning…

Kan du träna bakfull? Och i så fall, när?

Den sista intressanta frågan är antagligen:

Om man nu har druckit rejält, när kan man träna igen och få bra resultat?

Det här går som du kanske förstår hand i hand med vad som står under rubriken ”Alkohol innan träningen” en bit upp: Om du har en lite större mängd alkohol i kroppen när du tränar så uteblir mycket av det positiva hormonsvaret från träningen. För att du ska vara säker på att få så bra resultat som möjligt av träningen är det alltså bäst att vänta tills det mesta av alkoholen är ute ur ditt system, och jag tänkte med ett räkneexempel visa ungefär hur lång tid det kan ta.

Du förbränner ungefär 0,1 g alkohol/kg kroppsvikt i timmen, oavsett kön. Med den här kunskapen kan du räkna ut ungefär hur lång tid det tar för dig att förbränna all alkohol. Observera att det finns stora variationer här, och just din alkoholförbränning kan både ta dubbelt så lång tid som dessa siffror, men det kan också hända att du bara behöver hälften av tiden för att förbränna den här alkoholen. Det är helt enkelt individuellt. I dessa exempel har jag heller inte räknat med att man dricker allting vid ett tillfälle, medan i själva verket tar man kanske den första drinken 4-5 timmar innan den sista, och man har då alltså redan hunnit förbränna en hel del av alkoholen.

Här är i alla fall några exempel på hur lång tid några olika mängder alkohol kan ta att förbränna för en 80 kg person respektive en 100 kg person:

Tre starköl (Alkoholmängd = 3 öl * 330 gram * 0,045 = 44,6 gram alkohol)

  • För person på 80 kg: 6 timmar
  • För person på 100 kg: 5 timmar

Sex starköl (Alkoholmängd = 6 öl * 330 gram * 0,045 = 89,1 gram alkohol)

  • För person på 80 kg: 11 timmar
  • För person på 100 kg: 9 timmar

Tio starköl (Alkoholmängd = 10 öl * 330 gram * 0,045 = 148,5 gram alkohol)

  • För person på 80 kg: 19 timmar
  • För person på 100 kg: 15 timmar

Lite grovt kan man alltså uppskatta att efter en måttlig alkoholmängd på bara ett par öl är det inga problem att stiga upp och träna på morgonkvisten. För en mer rejäl fylla kan det dock kräva att man väntar till kvällen, eller rentav nästa morgon för att få samma optimala hormonsvar. Personligen tycker jag dock inte man behöver lägga allt fokus på dessa siffror, utan jag anser att det finns många fler värdefulla effekter av att träna än bara detta. Mer om det i slutet dock!

En annan förutsättning för att kunna träna dagen efter är förstås att man inte är så bakfull att man är illamående eller orkeslös. Det här stycket riktar sig snarare till dig som vaknar upp fräsch och kan tänka dig att träna, men går och funderar på hur gårdagens fylla påverkar din kropp.

Sammanfattning:

  • Precis som med all flytande föda är det ganska lätt att få i sig mycket energi av alkohol.
  • En stor alkoholmängd (5-6 öl) inom 30 minuter efter träningen försämrar din återhämtning. En mindre mängd (2-3 öl) verkar inte ha någon direkt stor påverkan.
  • En stor mängd alkohol innan träning försämrar hormonsvaret från träningen, vilket innebär att en del av effekten uteblir. En mindre mängd alkohol visar inte någon särskild effekt.
  • Efter en rejäl dyngfylla kan det ta nästan ett dygn innan alkoholen är förbränd, och både din fettförbränning och ditt testosteron är tillbaka på normala nivåer. Efter ett par öl tar det bara några timmar.

 

Ja om du läste inlägget så vet du nu hur du ska hantera alkohol och träning på rätt sätt. Artikeln har jag dock ej skrivit själv utan hittat på nätet.

Leave a reply

Enter the code to comment *