SHAPENESS

Achieve a healthy lifestyle.

Varför och vad ska man äta efter en träning?

Hejsan allihopa,

Jag har nyligen ätit frukost och tar det lite lugnt nu innan jag ska sticka iväg på ännu ett möte i skolan, och efter det ska jag till gymmet! Funderar på om jag kan träna i morgon med tanke på att det är min födelsedag då 😀 Jag vet inte riktigt vad som ska hända under dagen så vi får se, men idag ska jag träna som en galning i alla fall!

Hur som helt, häromdagen skrev jag ett inlägg om vad som är bäst att inta innan en träning som du kan läsa HÄR, och jag fick då frågor om jag kunde skriva ett inlägg om vad man ska inta efter en träning! Självklart kan jag det, men denna text har jag funnit på nätet som jag tyckte var oerhört bra och beskrivande. 🙂

Efter träning

Efter träning bör man alltid ha förberett ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein för att få ut bästa möjliga resultat av träningen. Det rekommenderas att man under den första timman efter träning bör få i sig 1-1.2 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga mellan 10-20 g beroende på hårt man har brutit ner musklerna. ( Ja när du tränar så bryter du faktiskt ner musklerna och bygger inte upp dem, utan det är tillskottet efter träningen som är avgörande för musklernas bygge!)

Ett återhämtningsmål för en 70kg:s individ kan t.ex. vara en gainomax och 1.5 banan, vilket ger 20 g protein och 70 g kolhydrater. Inom 2 h efter träning bör man sedan äta en bra sammansatt måltid (lunch, middag). Har man tränat med mycket hög intensitet, är det inte fel att salta i maten för att återställa salt-vattenbalansen och för att behålla vätskan i kroppen.

Varför återhämtningsmål?

  • Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
  • Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängdglykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.
  • Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 h efter träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.
  • Ökad vätskehalt i musklerna – positivt för muskeluppbyggnaden. 1 g muskelglykogen binder 2.7 g vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar därmed till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och så även för muskeluppbyggnaden.
  • Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.

Hoppas att detta har varit till nytta och att ni nu vet vad ni ska inta efter eran träning, lycka till! 😀

 

Inlägget finns också på: Engelska

Leave a reply

Enter the code to comment *