SHAPENESS

Achieve a healthy lifestyle.

Archive of ‘Min träning’ category

Varför dricka vatten?

Varför dricka vatten?

Många dricker för lite vatten, vätskebristen förstärks av att olika läkemedel som man eventuellt intar kan vara vätskedrivande i sig. Kaffe, alkohol, läskedrycker mf. är inga bra källor för att tillföra optimal vätska. Drick rent vatten istället. Många verkar inte förstå vilken stor inverkan vatten har på din kropp och hur viktigt det är att dricka mycket vatten regelbundet! Här är en liten lista på varför man ska dricka vatten! 😀

  • Vatten behöves för att kroppen ska fungera optimalt, levern, njurarna, matsmältningen, lederna m.m
  • Vatten behöves för att näringtillförseln och syretillförseln till cellerna, reglering av kroppstemperaturen, blodets transport och kroppen PH-värde.
  • Vatten förbättrar koncentrationsförmågan och uthålligheten. Vatten behöves för kroppens och musklernas återhämtning vid fysisk träning
  • Vatten förbättrar energi upptaget och förbränningen av kalorier vilket leder till viktnedgång.
  • Vatte ökar mättnadskänslan, minskar hungern. Drick exepelvis 2 glas vatten innan måltid.
  • Vatten behöves för kroppens naturliga rening. Vatten forslar bort gifter (toxiner) och förbränningsprodukter av olika slag genom kroppens reningsorgan.
  • Vatten minskar effekterna av stress och trötthet
  • Vatten ger naturlig skönhet för kroppen och är bra för din hud och ditt hår!

Vad kan hända om man dricker för lite med vatten?

  • Låg vattenkonsumtion leder lätt till förstoppning.
  • Låg vattenkonsumtion leder till trötthet, sämre intellekt, koncentrationsförmåga, och prestationsförmåga. Bara några procents vattenbrist får oss i obalans och försämrar kroppens funktionalitet. Vid 10 % vattenbrist drabbas du lätt av värmeslag, 20 % vattenbrist leder till uttorkning av kroppen och tillsist död.
  • Låg vattenkonsumtion försämrar fettförbränningen och försämrar muskeluppbyggnaden i kroppen samt bryter ner muskler.
  • Låg vattenkonsumtion anses av vissa kunna vara en viktig grundorsak till en rad sjukdomar som exempelvis magsår, tarmsjukdomar mf.
  • Ett tecken på onaturligt stor vattenbrist är ofta återkommande muntorrhet.
  • Låg vattenkonsumtion kan även lura kroppen att känna sig hungrig.
  • Obs! Alkohol och kaffe är vätskeutdrivande.

Så nu vet du hu viktigt vatten är för din kropp och hur det bidrar med en stor positiv effekt för din träning! Sugen på ett glas med vatten kanske? 😉

 

Vad äta före träningen?

fruits

Vad äta före träningen?

Vad du äter innan ett träningspass påverkar din presentation till en väldigt stor del! Att äta rätt före din träning är jätte viktigt eftersom att det är den maten som du kommer att använda din energi till under träningen. Om du vill veta vad man ska äta efter träningen se inlägget ”vad äta efter träningen”.

Jag har ej skrivit artikeln själv.

Före träning

Vad som är bra att tänka på i samband med träning är att inte äta en för stor mängd mat som innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid att bryta ner, för nära inpå ett styrkepass. Då sjunker ditt blodsocker på grund av att mycket energi går åt till att bryta ner maten och då blir man väldigt trött och orkar helt enkelt inte träna på en nivå med hög belastning och högt tempo.

En annan nackdel med att äta för nära inpå ett pass är att en stor del av kroppens blod är samlat kring buken, vilket gör det svårt att få blod ut till musklerna. Utan blod i musklerna arbetar musklerna sämre. Större måltid (lunch, middag) bör ätas senast tre-fyra timmar innan träning.

Målsättningen med dessa måltider är att toppa glykogendepåerna (muskelcellernas energiförråd) för att man under träningen skall orka hålla en hög intensitet så länge som möjligt och att minimera hungerkänslorna under aktivitet.

Om du äter ca 4 h före träning, bör det innefatta en normal stor portion med någon lagad måltid med något mer ris/pasta/potatis/cous cous än vanligt. Dryck under detta mål kan innehålla snabba kolhydrater om man vill. Om detta mål istället intas 2 h före träning, bör det innefatta en mer frukostmat med fokus på spannmål (bröd, havregryn, musli och mejeriprodukter). Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träning. Om du ska träna tidigt på morgonen bör detta mål intas sent under kvällen före.

Om du äter ca 30 -60 minföre träningen bör maten vara ett lättsmält mellanmål med fokus på kolhydrater, både snabba och långsamma. Kolhydratsintaget under dett mål bör ligga på 1g/kg kroppsvikt, vilket innebär 70g om du väger 70 kg. 2 dl flingor med lättmjölk och en fralla med skinka ger 70g kolhydrater. Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träningen.

Hoppas att du förstod texten och att du kan ta del av detta före din träning! 😀

 

Gymprodukter

IMG_2863

IMG_2868

ÄNTLIGEN så kom mina gymprodukter från gymvaruhust.se! 😀 Åhh, beställde allting i Söndags och paketet kom idag med posten, blev överlycklig!

Jag beställde en väldigt stor beställning med hela min familj så det som är på den nedersta bilden är mitt, sedan är resten familjens! 🙂 ( fast några fler proteinbars har jag kvar från förra beställningen!)

Hur som helst mina produkter är:

Brutal fx: Brutal Fx är en av högkoncentrerade pre-workoutprodukt innehållande en samverkande blandning av de mest aktiva ingredienserna. Det gör att det räcker med bara 25 gram för att få en riktigt bra effekt på både styrka, fokus, energi och pump.

  •   är fri från kolhydrater, socker och andra ingredienser
  •   ger en bra energikick inför träningen
  •   bidrar till ökad explosivitet och styrka
  •   ökar blodflödet och bidrar till bättre pump under träningen.
  •   ger en brutal total effekt

Whey fx ( 2 stycken): Rent högkvalitativt wheyprotein för dig som vill öka i ren muskelmassa. Whey Fx finns i flera smaker och löser sig väldigt bra i vatten. Själv är jag inte så mycket för dem protein pulverna med smak så jag tog den naturella smaken och en med choklad!

Hökvalitativt kallfiltrerat (cross-flow) protein. 

  •   Vattenlösligt
  •   Stimulerar muskeluppbyggnad
  •   Fettförbrännande effekt under diet

Low carb high protein pasta (hela 62% protein / 100g): Carbzone’s Low Carb Pasta är ett enkelt sätt att få i sig minre kolhydrater och mer protein. Den är en sockerfri, fiberrik och proteinrik pasta som innehåller endast 6,3 gram kolhydrater per portion, med ett lågt Glykemiskt Index (GI).

Näringsvärde per 100g:

  • Kalorier 350kcal/1368kJ
  • Protein 60.9 g
  • Fett 3 g
  • Mättat fett 0.7 g
  • Kolesterol 0 mg
  • Natrium 130 mg
  • Kolhydrater 13.7 g
  • Kostfibrer 9.8 g

Probite fx: PROBITE FX är goda och bra bars innehållande proteiner och kolhydrater som tas upp snabbt och är därför bra när behovet av näringstillförsel är akut, t ex direkt efter träning eller för att snabbt fylla på när du inte hinner äta riktig mat. Vi har pressat ned priset till en nivå som vi tycker är rimlig för bars så att man kan käka dem mer regelbundet än att bara unna sig någon då och då. Vi tror inte att du blir missnöjd med dessa. PROBITE FX innehåller bra högkvalitativt protein från en kombination av vassleproteinkoncentrat, vassleproteinisolat och vassleproteinhydrolysat.

Köpte bara en för att jag ville testa smaken med tanke på att jag har kvar massa från min förra beställningen. Dessa äter jag nästan dagligen 🙂

  • Endast högvärdiga proteinkällor.
  • Låg laktoshalt, cirka 1 g per bar.
  • Fria från syntetiska sötningsmedel
  • Fria från sojaprotein och kollagen.
  • Innehåller bara ca 3 g fruktos per bar.
  • 20 g protein / bar

Dagens träning 10:de Januari

IMG_2840

Jag idag på gymmet! Försöker jobba stenhårt med min mage, vill ju att musklerna ska poppa fram snart 😉

Här kommer dagens träning på gymmet! Idag har jag brände ca 750 kalorier och jag gjorde mest kondition idag men lite styrka i slutet också såklart!

15 minuter powerwalk på löpbandet (hastighet runt 7,0 km / t)

15 minuter löpning på löpbandet (hastighet ca 10-12 km / t)

30 minuter grupp pass som heter GRIT PLYO. Det är bara en 30 minuters klass med nästan bara intensiv och snabb kondition! Mycket ben, armar och mage är involverad med konditionsträning också! (Brände ca 300 kalorier)

30 minuter i gymmet med olika vikter, övningar och stretch! 🙂

 

FAQ- Januari 8

Okej, som utlovat här kommer svaren på frågorna jag fick på min Instagram! Jag kastar cokså in ett par andra frågor som jag brukar få så att alla kan delta i dem! 🙂

Jag har verkligen problem med mitt sötsug! Jag kan känna det hela tiden trots att jag äter mycket mat. Vad gör du oftast när du känner sug för söta saker?

Om du nyligen har börjat dina sunda matvanor kan det vara svårt i början, eller om du helt enkelt inte gillar att äta ohälsosamma snacks som godis, så kommer det att vara svårt i början.Det är eftersom att du måste avvänja dig från det söta snacksen! Tricket är att avvänja av suget efter söta snacks överhuvudtaget, då kommer du inte känna av sötsuget lika mycket. Jag har faktiskt kunnat göra det ganska bra, men naturligtvis kan jag fortfarande kan känna efter något sött ibland. Men då jag gör bara någon nyttig dessert eller snacks så jag inte behöver äta något ohälsosamt bara för att jag känner en söt sug! Om du vill exempel på en god och läcker dessert eller snacks är det bara ta en titt på mina kategorier vid dessert eller snacks, annars kan du ta en titt på min Instagram konto. 🙂

Hur många kalorier äter du per dag?

Jag räknar inte kalorier varje dag. Jag vet vad som är hälsosamt och inte så att jag inte behöver räkna det eftersom jag vet typ av hur mycket jag äter varje dag eftersom jag alltid tittar på beskrivningen av de produkter jag äter och kan veta säkert om det är hälsosamt eller inte. Och alla behöver olika kalori belopp varje dag som beror på hur gammal du är, vikt och kön. Så räkna ut vad du ska äta varje dag och inte bry sig om vad någon annan äter.

Har du några bra förslag på bra ryggövningar? Jag är så svag i ryggen, men också i mina armar!

Självklart! Många gör alltid det så svårt för dem när faktiskt dem enkla övningarna kan vara de bästa! Till exempel du kan göra är rygglyft! Det är när du lägger på magen på en plan mark, huvudet nedåt, armar på sidan av kroppen och lyft överkroppen tills naveln har lämnat marken. Sedan går du ner igen och upprepar det. Gör runt 25-30 övningar eller tills du känner att du inte kan göra några fler 🙂 Om du inte förstår min förklaring så kan du söka på youtube.

Några enkla övningar för armar och bröst som du kan göra hemma?

Jo det finns en mycket enkel och lätt armövning  vilket är ärmhävningar. Du har förmodligen hört om dem förut  men det är en mycket bra och lätt övning som jag rekommenderar. Jag har också en mycket bra arm träning är biceps övningar! Men då behöver du en stol eller något liknande var du kan ha din kroppsvikt på! Sök på Google eller youtube för att ta en titt på dem.

Okej, bra bröst övningar. Jag gör bara bröst övningar på gymmet med hjälp av en maskin, men naturligtvis finns det övningar utan en maskin eller någon utrustning alls. Egentligen en vanlig armhävning påfrestar på bröstet också, så en armhävning är en lika bra övning för bröstet så mycket som det är för armarna! Om du tycker att det är för jobbigt så kan du gå ner på knäna. Du behöver förmodligen behöva börja på knäna om du inte är van vid armhävningarna. Men inga bekymmer om det, då måste du bygga upp dina muskler innan du kan ha för mycket påfrestning på dem. Så ju fler gånger du gör det, desto snabbare kommer du att kunna göra dem på fötterna och även så småningom med bara en hand! : D Övning ger färdighet!

Har du ”fusk dagar” eller fuskar på dina måltider?

Nej det gör jag inte! Jag fuskar aldrig på mina måltider så som lunch eller middag, men naturligtvis kan jag ibland äta några bitar godis också! Men om jag känner att jag är söt sugen så gör jag vanligtvis några av mina desserter och känner sedan inte av sötsuget mer! Så jag fuskar nästan aldrig, men om jag gör, jag har kanske 5-6 stycken godis bitar och inte mer 🙂

Vad är fiberhusk och vad är det bra för? Jag försökte googla det men hittade inte något bra!

Fiberhusk är en ingrediens / pulver som absorberar vätska i exempelvis desserter och pannkakor! Det är hälsosamt och glutenfritt och är den perfekta ingrediensen i stället för mjöl eller andra produkter som skulle fylla ut smeten till exempel.

Hur ofta du tränar? Är du öva någon sport?

Jag tränar 5 gånger i veckan, måndag-fredag! Eller jag ibland tränar jag inte på fredagar och gör det i stället på söndagen! Det händer ganska ofta att jag byter så men jag tränar alltid 5 gånger i veckan om jag inte har panik mycket läxor, då skolan går först. Nej just nu utövar jag inte någon sport, men jag har alltid gjort det tidigare innan sommaren 2012! Då slutade jag min friidrott som jag gick på, på grund av många skador.

Hur började du detta liv? Jag menar på det hela, jag vaknade en morgon och förändrade mitt liv. Eftersom för mig verkar det vara svårare och jag vet inte hur man ska uppfylla både motivation att utöva eller hitta tid eftersom jag är en student. Tack!

Det är en bra fråga! Jo, jag faktiskt alltid haft haft en aktiv livsstil med massor av träning och även hälsosam mat, men jag har aldrig varit så strikt med min mat som jag är nu! Jag är också student och har mycket läxor och mycket att göra i skolan, men jag gör tid för träning genom att planera väl och fokusera på det som jag gör för stunden vilket gör att min läxa går snabbare att gör osv.

Vad äter du före och efter träningen? Hur fick du för dig att ändra din kost omedelbart?

Som redan sagt min kost har alltid varit hälsosam men inte så här mycket, så jag har ätit rätt mat före och efter min träning under ganska lång tid! Vad jag vanligtvis äter före träning är en PVO som blandas med vatten och min pre workout – måltid är oftast havregrynsgröt eller någon annan lätt mat som fisk eller sallader. Jag får lätt håll när jag tränar så jag äter 2 timmar före träning och min PVO 20-30 minuter innan min träning. Efter träningen så dricker jag först min proteinshake och äter lite lätt kvarg, och efter det en proteinrik middag. Det kan vara exempel ägg med spenat och något fisk / kött. Eller en sallad med några proteinrika ingredienser i det! 🙂

Vilken modell är du Garmin klocka och har det GPS?

Den heter Garmin FT70 och inte den har inte GPS!

Hej, är du bra på kost scheman eller har goda idéer om mat att äta?

Jag är säker på vad jag äter och hur min kost ser ut och vad som fungerar för mig. Men mat ser så annorlunda för varje enskild person, vissa människor gillar hälsosam mat, och vissa inte, trots att de vill gilla hälsosam och mat. Om så är fallet så kanske du behöver byta till något annat som fungerar för dig som kanske inte är så hälsosamt som en sallad, men ändå hälsosamt. God mat att äta .. hm .. Jo det är det, kan jag inte säga vad som passar för alla! Du behöver prova dig själv fram  och då kommer du så småningom veta vad som passar för dig!

Kan du göra ett personligt schema för mig på vad du ska äta och hur jag ska träna?

Tja, faktiskt kan jag inte det. Först av allt som sagt, äter alla olika och tränar annorlunda så om jag skulle planera ett schema för en person, så finns risken att det kanske inte passar med den personen. Dessutom har jag verkligen mycket att göra så även om det skulle vara roligt för mig att göra schema för människor, tyvärr skulle jag inte ha tid att göra dem. Till exempel behöver du inte ett schema som någon annan person har gjort för dig, gör personliga schema för dig själv! Då kommer du att veta säkert att tiderna är bra för dig, vilken mat du äter och vet schemat i huvudet. Gör det till en livsstil inte en tvång! 🙂

Kan du vägleda mig genom min nya livsstil som jag vill börja? Jag behöver verkligen hjälp med det!

Nej, jag är ledsen att jag inte kan göra det heller. Denna fråga är ungefär som ovanstående fråga så titta på det svaret. Om du behöver hjälp, då naturligtvis kan jag hjälpa dig med olika frågor! Man får inga svar utan att fråga! 🙂

Vad äter du under skollunchen? Eller får du din egen mat till skolan?

Vi har faktiskt mycket bra skollunch i min skola, alltid 3 rätter varje dag (kött, kyckling och vegetariskt) Det beror på vad skolan serverar men till exempel om det är kycklingfilé så tar jag det med olika grönsaker! Jag äter aldrig pasta, ris eller potatis etc. Inga produkter som är rik på kolhydrater kan man säga. Ofta är det så att den vegetariska maten är hälsosam och bra om till exempel andra rätter skulle vara mer ohälsosamt. Om det skulle vara det värsta fallet som endast sker runt 3 gånger varje termin tar jag bara ett stort lass av olika grönsaker och sallad och äta den och blir mätt på det!

Är dina vänner och familj nyttig som du? Vad gör du om dina vänner vill äta ohälsosamt?

Nej de är inte. Jag gör denna livsstil själv, men jag behöver inte min familj eller vänner att vara så nyttig som jag är! Om mina vänner till exempel vill äta ohälsosamt gör dem det och det ingen effekt på mig. Till exempel om vi är i stan och behöver gå och äta någonstans är mina vänner är mycket snälla och väljer en restaurang som har olika rätter, både nyttiga och mer ohälsosamma. Men om vi till exempel har en sleepover och de vill äta en påse godis eller chips framför filmen, då får dem göra det! Jag kanske inte vill ha något eller om jag vill ha något slags snacks, gör jag ett hälsosamt snacks eller några goda frukter med yoghurt! Du behöver inte äta den där påsen med godis bara för dina vänner eller familj gör! För varje gång du lyckas motstå att äta en kaka eller godis kan du lättare motstå det nästa gång och även i mataffärerna. Det blir bara lättare för varje gång du motstå det! : D Bra, va?

Är du mycket strikt med din diet, eller vill du äter ohälsosamt ibland?

Jag fuskar aldrig på mina måltider eftersom jag vet att jag inte kommer att må bra efter att jag har ätit det! Så därför det gör det hela mycket enkelt för mig, jag äter min mat som jag brukar äta och känns bra istället för att äta dåligt och inte må bra! Självklart kan jag äta några bitar av godis en och annan gång, men det är inga stora mängder. Kanske 5-6 stycken av mitt favorit godis och sedan är jag nöjd med det! : D

 

Okej, hoppas du gillade mina svar och kommer att ha nytta av dem! 🙂

 

 

 

Min träningsrutin i gymmet

gym

Många har undrat vad min träningsrutin är när jag tränar i gymmet!

För mesta dels gör jag cardio träning men även muskelbyggning också!

Här tänkte jag beskriva en vanlig runda kan se ut för mig på gymmet (varierar beroende på hur jag mår eller om jag har tid etc.):

Kondition:

Cyckel 10 minuter uppvärmning

Crosstraining maskinen tills jag bränt 200 kalorier, ( jag går efter hur många kalorier jag har bränt och inte tid när jag gör kondition)

Springband tills jag bränt 300 kalorier, springer ungefär på hastigheten 11 – 12 km/h ( varierar kraftigt beroende på hur jag mår etc.)

Magövningar:

Plankan för magen 1 minut x 2

”Bergsklättraren” 30 bentag totalt ( 15 övningar för varje ben) x 2

”Hälarna mot himlen” 30 små pulsar uppåt x 2

Sidoplankan ca 1 min på varje sida

Situps ca 50 stycken x 2

Ben/ rump övningar:

Knäböj med upphopp 30 st x 2

Tåplie – utfall 30 x 3 ( en jätte bra övning för att träna lårens innersida)

Nigande utfall på vardera ben 30 stycken totalt ( 15 på varje ben)

”heel puls” 60 stycken totalt ( 30 på varje ben) (tränar lårens innersida)

Enbens knäböj 10 x 2

Armövningar:

Triceps armhävningar ca 10 stycken x 2

Armhävningar ca 20 stycken

Bicepsövning ca 15 x 2 med 6 kg totalt (3kg hantel i varje hand)

Avslutar med stretch för hela kroppen. 😀