SHAPENESS

Achieve a healthy lifestyle.

Archive of ‘Min träning’ category

Varför och vad ska man äta efter en träning?

Hejsan allihopa,

Jag har nyligen ätit frukost och tar det lite lugnt nu innan jag ska sticka iväg på ännu ett möte i skolan, och efter det ska jag till gymmet! Funderar på om jag kan träna i morgon med tanke på att det är min födelsedag då 😀 Jag vet inte riktigt vad som ska hända under dagen så vi får se, men idag ska jag träna som en galning i alla fall!

Hur som helt, häromdagen skrev jag ett inlägg om vad som är bäst att inta innan en träning som du kan läsa HÄR, och jag fick då frågor om jag kunde skriva ett inlägg om vad man ska inta efter en träning! Självklart kan jag det, men denna text har jag funnit på nätet som jag tyckte var oerhört bra och beskrivande. 🙂

Efter träning

Efter träning bör man alltid ha förberett ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein för att få ut bästa möjliga resultat av träningen. Det rekommenderas att man under den första timman efter träning bör få i sig 1-1.2 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga mellan 10-20 g beroende på hårt man har brutit ner musklerna. ( Ja när du tränar så bryter du faktiskt ner musklerna och bygger inte upp dem, utan det är tillskottet efter träningen som är avgörande för musklernas bygge!)

Ett återhämtningsmål för en 70kg:s individ kan t.ex. vara en gainomax och 1.5 banan, vilket ger 20 g protein och 70 g kolhydrater. Inom 2 h efter träning bör man sedan äta en bra sammansatt måltid (lunch, middag). Har man tränat med mycket hög intensitet, är det inte fel att salta i maten för att återställa salt-vattenbalansen och för att behålla vätskan i kroppen.

Varför återhämtningsmål?

  • Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
  • Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängdglykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.
  • Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 h efter träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.
  • Ökad vätskehalt i musklerna – positivt för muskeluppbyggnaden. 1 g muskelglykogen binder 2.7 g vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar därmed till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och så även för muskeluppbyggnaden.
  • Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.

Hoppas att detta har varit till nytta och att ni nu vet vad ni ska inta efter eran träning, lycka till! 😀

 

Gårdagens träning!

bild

Hejsan allihopa,

Igår hade jag en otroligt bra träningsdag och jag gav verkligen allting jag hade under alla passen och ute i gymmet! Som du ser i bilden ovan så brände jag totalt 1110 kalorier för bodypumpen, träning i gymmet och klassen corepulse 😀

 

Idag ska jag iväg till skolan för att prata med min studievägledare och efter det ska jag möta upp några vänner. Jag är lite stressad nu eftersom att jag måste hinna duscha innan jag lämnar huset och drar iväg så jag kommer att uppdatera mer senare under dagen.

Ha en underbar Tisdag 😀

Bodypump och Corepulse!

Okej, nu är det måndag återigen och det är dags för den mest intensiva och tuffaste träning av alla andra tränings dagar! 😀 Varje måndag är det dags för först ett 55 minuters pass som heter Bodypump, sedan 30 minuter i gymmet, och sist men inte minst 55 minuters corepulse! Det är otrligt utmanade men det är super kul så därför gör måndagar mig alltid glad 🙂

Några har börjat märka att jag går på Bodypump regelbubdet och vill därför veta vilka vikter jag använder mig utav på bodypumpen, detta kan vara ganska svårt att specifikt säga eftersom att det är så olika eftersom att bodypump riktar sig mot olika kroppsdelar i varje låt. Men jag kan försöka att göra en liten sammanfattning av det hela i alla fall.

Och innan jag skriver om det vill jag först säga för er som inte går på bodypump att det är otroligt många repetitioner av allting så därför har man inte för mycket vikt på, annars orkar man inte prestera sitt bästa genom hela låten. Jag har även ganska lite vikt på just armarna eftersom att jag är ganska svag i dem, och behöver definitivt arbeta upp dem lite, bara så att ni har koll på detta 😉

Bodypump vikter:

Vad är bodypump?

Bodypump är styrketräning till musik, där man med hjälp av en instruktör tränar genom hela kroppen, i Bodypump använder man en step-uplåda, en skivstång och vikter. Man bör ta det lungt med vikterna i början, om man ökar vikterna för snabbt kan man bli skadad, planera alltid långsiktig. Efter ungefär sex veckor kommer du märka att du kan lyfta mer eftersom du har lärt dig övningarna och byggt muskler. I Bodypump kommer man att förbättra styrkan, skelettet och hälsan.

Så här kan ett Bodypump pass se ut:

1. Uppvärmning: Förbredelse av kroppen för högre intensitet under passet.
2. Knäböjd: Man tränar ben och rumpa.
3. Bänkpress: Man tränar bröstmusklerna.
4. Marklyft: Ryggmusklerna, baksida lår och sätesmusklerna.
5. Rodd: Tränar man överdelen av ryggen.
6. Frivänding: Tränar de flesta musklerna och höjer pulsen.
7. Press från panann: Man tränar tricepsen, baksidan av överarmen.
8. Biceps: Tränar bicepsen, framsidan av överarmen.
9. Utfall: Tränar ben och rumpa.
10. Upprätt rodd: Man tränar axlarna.
11. Crunches: Situps för magmuskler.
12. Stetching: Efter träningen är det dags att sträcka ut musklerna, för att öka rörligheten och minska träningsverk.

 

bild kopia

Ben: 20 kg ungefär ( jag har samma vikt ungefär genom hela passet för benen, även när vi gör benböj med ett ben)

Triceps: 5 kg ungefär

Biceps: 5 kg ungefär

Mage: Vi har endast en maglåt, men det är många receptioner av övningen i alla fall, så jag har ca 5 – 10 kg. Kolla på bilden nedan för att se hur jag gör den vanligaste magövningen vi gör i Bodypump:

 

Vad är corepulse?

Corepulse är ett konidtions pass baserat på mest fokus runt core området dvs. magen och ryggen mest. Väldigt jobbigt, men super roligt 😀

Dagens träning

bild kopia 3

bild kopia

Hejsan på er!

Jag kom nyligen hem från gymmet och har ätit min post-workout måltid. Det blev en ganska annorlunda post-workout måltid, men jag fick ändå i mig riktigt med protein från kvargen, keson och min protein shake så det blev bra i alla fall 🙂

Såhär såg dagens träning ut. Jag behöver verkligen göra en detaljerat träningsschema för varje träningsdag då jag lätt fastnar och gör nöästan samam saker förutom små ändringar, så jag ska börja rita upp ett nytt träning schema så snart som möjligt.

Dagens träning:

Power walk 6 minutes (7km/h)

Running on the treadmill (11-13 km/h),  200 calories burned

Bicycling minute intervalls ( 1 min x 4) with the pressure 11,  200 calories burned

Leg press 50 kg, 15 reps. x 2

Abductor machine 70 kg, 15 reps x 3

Backlift , 15 reps. x 1

Side lift 15 reps x 2 on each side

Brutal bench 18 reps x 2

Mounting climber 10 reps. each leg x 3

Mounting climber both legs 15 reps x 3

Leg extension 45 kg. 15 reps x 3

Arm extension 20 kg 15 reps. x 3

Leg lift 7 reps. x 2

Stretch for my entire body

Jag brände totalt 800 kalorier med denna rutin!

Några personer har börjat undra vad den så kallade ”brutal bench” är för något, såhär ser den ut:

bild kopia 2

Man hänger alltså uppochner och gör en situps fast i luften, det är en fördel för att all styrka kommer runt magområdet! Detta är min favorit övning 😀

 

Dagens träning

bild-1

Hejsan på er,

Såhär såg dagens träning ut! Detta var mitt första träningspass efter att ha varit sjuk ett ganska långt kvar, så med tanke på det så gick allt okej! Bilden ovan visar att jag brände 754 kalorier och sedan slängde jag in en liten bild på mig efter träningen också.

Halvvägs i min träning så började jag må ganska illa, nästan så att jag höll på att behöva kräkas, men tur nog så gjorde jag inte det. Jag fortsatte köra på tills jag kände mig okej nöjd med träningen, även om jag inte kunde prestera mitt bästa på alla övningar! Jag är fortfarande stolt över att jag fortsatte att träna och inte bara åkte därifrån direkt! 😀 Jag tror att mitt illa mående berodde på pb jag åt innan mitt min havregrynsgröt! Jag är inte van vid att äta sådana produkter som är en riklig fett källa så jag tror att min kropp reagerade på det, jag mår alltid illa av det! Inte jordens undergång direkt, men när jag ser burken stå där i kylen alldeles ensam så känner jag att jag måste käka upp den och inte slösa på pengarna jag köpt den för, haha 😉

Hur som helst, såhär såg dagens träning ut:

Power walk för 13 minutes (7km / h)

Running on the treadmill  for 25 minutes (11,5-13,5 km / h)

Legpress 50 kg, 15 reps. x 3

Adductor maskin 45 kg, 15 reps x 3

Backlift 5 kg, 15 reps. x 3

Sidelift 15 reps x 3 på varje sida

Brutal bench 10 reps x 2

Rotating torso 20 kg 15 reps. x 3

Abdominal crunch 35 kg 15 reps. x 2

Mounting climber 10 reps. on each leg

Stretch for my entire body

Resultatet av dagens träning

bild kopia 2

bild

(Jag för bara några dagar sedan! :))

Här är resultatet av dagens träning. Jag brände exakt 900 kalorier och det gick bra idag. Jag hade en riktigt bra mag träning, okej konditionsträning, men ännu värre benpass! Så imorgon är det mer cardio och ben på schemat! Hur som helst, här är vad jag gjorde i gymmet idag:

Power walk för 13 minuter (7km / h)

Springa på löpbandet i 25 minuter (11,5-13,5 km / t)

Benpress 50 kg, 15 reps. x 3

Adductor maskin 45 kg, 15 reps x 3

Rygglyft 5 kg, 15 reps. x 3

Sidolyft 15 reps x 3 på varje sida

Brutal bänk 15 reps x 5

Roterande torso 20 kg 15 reps. x 3

Bergsbestigare med båda benen i luften med hjälp av en rem 15 reps. x 4

Abdominal crunch 35 kg 15 reps. x 2

Om du inte förstår övningarna,  sök på YouTube eller Google för att ta reda på dem! 😀

Idag och gårdagens träning!

Idag och igår var första gången jag var på gymmet efter att vara sjuk! Det gick faktiskt okej, men idag var jag lite trött men men! Hur som helst, jag har en speciell rutin i gymmet som jag så jag beslöt att dela det med er! 😀 Som du ser på bilden ovan, brände jag 773 kalorier idag när jag tränade!

Core klass 30 minuter

power walk på löpbandet 10 minuter (7km / h)

Sprint på löpbandet 25 minuter (10,5-13 km / t)

Benpress 50 kg, 15 reps. X 3

Brutal bänk, 15 reps. X 4

Abductor maskin 55 kg, 15 reps. X 4

Adductor maskin 45 kg, 15 reps. X 3

Rygglyft med maskin 5 kg, 15 reps. X 3

Sido lyft 15 reps. på varje sida X 3

10 minuter stretch för hela kroppen efter träning!

 

Garmin FR70

( Bild från Google)

Många har varit intresserade av pulsklockan som jag använder varje gång jag är i gymmet! Så jag bestämde mig för att skriva om klockan här och vad jag tycker om det! 🙂

Garmin FR70:

Min klocka kommer från den kända märket Garmin som är specialiserad på sport klockor, GPS och annan allmän utrustning för sport. De har många olika klockor som är baserad beroende på: på kön, pris, modell, storlek och funktion beroende på vad som passar dig! Det jag gillar med Garmin är att dem har ett stort utbud av deras olika produkter! Hur som helst, jag ska berätta om min klocka kallas FR70 (tjej modell).

Garmin FR70 har förmågan att registrera kalorier, puls och tid! Vad är bra med denna modell är att den inte har GPS som jag tyckerär bra för att då kan jag kan träna på gymmet och räkna kalorier jag bränner utan att ha någon koppling till en satellit. Jag hade en klocka från Garmin innan som hade GPS i det, och jag kunde inte träna på inomhus på grund av detta! Självklart behöver du inte GPS för att gå / springa utomhus men det är om du vill se avståndet! Men det är möjligt att registrera avståndet också med denna klocka också, men då måste du köpa en så kallad foodpod och ansluta den till klockan.

FR70 är en enkel och liten klocka som är fin, den är mycket lätt att hantera och är inte komplicerad alls! 😀 Klockor behöver inte vara komplicerade för att vara bra. Under träningen kan du alltid titta på kalorier du bränner, tid och puls och du behöver inte stänga av den bara för att se, det är mycket bekvämt.

Om du gör terränglöpning så har vissa cyklar möjlighet att faktiskt ansluta denna Garmin FR70 till din cykel som kan räkna avstånd, bra va?! Också alla klockor från Garmin kan överföra datainsamlingen i ett diagram genom att ladda ner ett program formulär gratis från deras hemsida. Detta är mycket smart att ha kunskap om hur många kalorier du bränner till exempel för en hel månad eller så. Jag använder detta program och jag gillar det mycket.

Hur kan klockan räkna kalorier?

Tja, detta är egentligen mycket enkelt, med klockan du också få ett pulsband  som du placerar på bröstet medan du tränar. På så sätt har monitorn nära ditt hjärta och kan lätt räkna ut din puls. Första gången du slår på klockan kommer den fråga efter information om dig själv, till exempel: ålder, kön, längd, vikt, regelbunden att träning etc. Genom att ha denna information och så vet klockan beroende på din puls hur många kalorier du bränner vid olika specifika hjärtfrekvenser. Om du till ex. har hjärtfrekvens 190 som är hög puls du bränner mer kalorier än om du gör regelbundna muskel övningar! Det är väldigt enkelt men mycket smart!

Vad är priset och var kan jag köpa det?

Priset är cirka 1300 svenska kronors (som representerar cirka 150 euro eller 205 dollar). Detta är ganska billigt för en Garmin klocka, de andra är dyrare än denna. Om du tycker att det är för mycket pengar att spendera för en klocka så finns det naturligtvis billigare klockor från andra bra och stora märken som Polar eller Outnorth etc. Garmin själv har inte så lägre priser för deras klockor men jag har haft en klocka därifrån förut så jag ville ha samma märke igen!  Tänk på att det är inte priset som avgör utan självaste klockan i sig!

Jag köpte min på butiken Stadium, men Garmin säljs lite överallt i stora sportbutiker eller i deras egna webshop / butiker!

Vilken typ av motion är denna modell anpassad för?

Nu ska jag göra dig glad, är denna modell anpassad för alla typer av träning! Löpning, cykling, crosstraining osv you name it! Som redan sagt så räknar klockan ut dina kalorier, beroende på vilken typ av puls du har så att alla typer av träning fungerar! Jag använder det hela tiden för alla typer av träning! OBS, den fungerar ej till simning då denna modell inte är anpassad för att tåla vatten! Garmin har andra klockan specifikt för simning.

Varför ska jag använda en klocka när det står på maskinen hur många kalorier jag bränner?

Detta är svaret enkelt! Maskinerna passar inte specifikt med din kropp! Maskinerna på gymmet räknar de kalorier du bränner medan du ex. springer på löpbandet, men tyvärr kan detta nummer kan vara falskt. Maskinerna justeras efter en viss indikation av kön, vikt och längd. Detta kan vara fel information om dig. Om du till exempel väger 70 kg och maskinen justeras för att passa en person som väger 80 kg, kommer kalori beloppet vara högre på maskinen än vad som faktiskt är för dig! Jag säger inte att maskinen inte kan vara rätt för dig, men du kan aldrig vara helt säker. Maskinen beräknar inte ens din puls, vilket är vad de klockor är beroende av på när du tränar!

 

IMG_3869

(Ledsen för hemsk bild)

Detta är ett exempel när jag körde intervaller  på löpbandet häromdagen! Se att jag själv har bränt 106 kalorier, men maskinen säger att jag har bränt 130 kalorier! Detta beror på att maskinen är justerad till en person som väger mer än mig! Detta var bara i början av mina intervaller och ju fler minuter du spenderar på maskinen, är den större skillnaden kommer att bli!

Hoppas detta har varit en hjälp för er och att detta inlägg har gjort något lite tydligare! 😀

Gårdagens träning

IMG_3887

Igår hade jag en okej dag på gymmet! Som du ser i bilden ovan så brände jag totalt 766 kalorier på 1 timme och 50 minuter. Jag tränar ganska långsamt medan jag gör mina muskel övningar eftersom jag kan prestera bättre om jag tar en liten paus mellan mina övningar! Hur som helst, många har börjat undra vad jag gör i gymmet och hur många timmar jag är där, hur många reps. etc.

Varför det gick bara ”okej” igår var för att jag har några skador som jag lider av från när jag tränade friidrott! Jag har 2 ganska jobbiga skador som påverkar mig medan jag tränar, dessa är skador som gör ont i mina ben. Jag har alltid ont i benen när jag tränar men det varierar hur ont, och naturligtvis har jag varit hos doktorn flera gånger, men det finns inget specifikt vi kan göra. Jag måste bara ta itu med smärtan, men när jag tränar behöver jag verkligen värma upp långsamt innan jag börjar träna hårt, det lindrar min smärta mer Så nu vet du varför jag ibland känner att jag inte har kunnat prestera bra, även om jag har mycket mer att ge när jag tränar, så kan jag inte ibland för att jag kan ha för ont! Hur som helst, tillbaka på rätt spår!

Så här ser en regelbunden tränings rutin ut i gymmet för mig:

  • Power walks på löpbandet (7km / t) ca 10 minuter (konditionsträning)
  • Intervaller på löpband (10,5-12 km / t) cirka 25 minuter. (konditionsträning)
  • Adductor träningsmaskin 30-35 kg, 15 reps. + 20 sekunder pulseringar, x 3 (Inblandade kroppsdelar: ben, inre lår)
  • Benpress 40 kg, 15 reps. x4 + 4 pulsationer x 2 (Inblandade kroppsdelar: raka lårmuskeln på båda sidor, trehövdade vadmuskeln, båda sidor)
  • Abdominal rectus crunches 30 kg, 20 reps. + Håll 15 sekunder x 3. ( Inblandade kroppsdelar: rectus abdominis (mage))
  • Biceps armhävningar 15 reps. x 3 (inblandade kroppsdelar : Biceps)
  • Knäböj med 20 kg vikt bar 15 reps. x 3 (Inblandade kroppsdelar: rumpa, lår, trehövdade vadmuskeln)
  • Abdominal rectus övning med 5 platta kg Vikt 25 reps. x 2 (inblandade kroppsdelar: (rectus abdominis (magen), låren)
  • Leg sjunka ner 15 reps. 1 pinnarna på varje ben (inblandade kroppsdelar: Rumpa, lår, trehövdade vadmuskeln)
  • Strech för hela kroppen i ca 10 minuter.

Hoppas att du förstår alla övningar, om du inte förstår, söka på google för kroppsdelar och sedan kommer du att få det! : D

Dagens träning

IMG_2720

Här är resultatet av dagens träning! Jag presterade okej idag men jag kunde inte göra mitt bästa, jag var riktigt trött och hade huvudvärk, men jag genomförde träningen ändå och jag är så stolt över mig själv för det! Förhoppningsvis så kommer jag inte att bli sjuk eller något liknande, vi hoppas på det bästa! Hur som helst, här var dagens träning rutin:

Brända kalorier totalt: 681

15 minuter på crosstrainer maskinen (10/10)

5 minuters power promenad på löpbandet (7 km / t)

25 minuter sprint / intervaller på löpbandet (ca 11,5 – 13,5 km / t) (puls: 160 kör upp till 190)

30 minuter på en klass som kallas absolution (endast muskel träning för mestadels mage och överkropp)

10 minuter stretch