SHAPENESS

Achieve a healthy lifestyle.

Archive of ‘Hälsa’ category

Alkohol och träning

20111021143759571750934_sbig

Nu när det är sommar så är det mycket fler som dricker än t.ex. under vintertiden. Detta beror på att man kan vara ute och dricka lite mer sommardrinkar så alkoholintaget ökar under sommartid. Därför tänkte jag skriva lite om hur alkohol påverkar din kropp och träning 😀

Många tror inte att alkohol är så farligt för just träningen men faktum är att det påverkar din träningsprestation mycket mer än vad folk tror. Många vet att alkohol skadar kroppen men alltså inte träningen. Så här kommer en superbra sammanfattning för vad som händer när din kropp har alkohol i systemet och du går och tränar 🙂

Alkohol och träning:

Den typ av alkohol som vi blir fulla av och som finns i alla våra olika alkoholdrycker är förresten etanol. Jag använder ordet alkohol i artikeln, men det är alltså etanol jag talar om.

Alkohol och ditt energiintag

Det finns framförallt två faktorer som är intressanta när det gäller alkohol och ditt energiintag:

1. Energi

Ren alkohol innehåller 7,1 kcal/gram, men rent praktiskt kan du inte tillgodogöra dig all denna energi. Det har att göra med något som heterThermic Effect of Food – TEF. Det är ett mått på den energimängd kroppen behöver för att bland annat bryta ned näringsämnen innan energin kan användas. Hos alkohol är TEF ungefär 20 %, vilket innebär att du bara kan använda ungefär 5,7 kcal/gram alkohol (1).

För kolhydrater och fett är TEF lägre, medan protein faktiskt stoltserar med en TEF på mellan 20-30 % (2).

Beroende på vad du dricker så kan du förutom alkoholen få i dig en hel del energi via framförallt kolhydrater. Några exempel på kolhydratrika drycker är:

  • Öl
  • Cider
  • Söta drinkar och groggar
  • Söta viner

Spritdrycker som vodka och whiskey eller torra viner innehåller däremot knappt några kolhydrater alls.

2. Mättnad och fyllemat

Precis som med den mesta flytande föda så mättar alkohol riktigt dåligt, trots den energi vi får från det. För att göra saker och ting ännu värre så ökar risken att vi äter oplanerad skräpmat i takt med att alkoholen försämrar vårt omdöme. Sällan smakar en kebab så gott som klockan tre på natten!

Man skulle alltså kunna säga att alkohol ökar risken för att ditt energiintag blir större än du tänkt dig. Det här är dock inget måste, och är du mån om att ligga på ett energiunderskott men även festa lite så kan du kompensera detta genom att kanske äta lite extra energisnålt men proteinrikt dagarna runt om. Så länge du inte verkligen super till det rejält så blir det heller inga jättestora mängder energi vi talar om.

Martin Berkhan har skrivit en lysande artikel om alkohol där han nämner mängder av intressanta fakta. Till exempel att personer med ett måttligt alkoholintag (framförallt kvinnor) faktiskt väger mindre än de som inte dricker alls (3). Kanske beror detta på en överlag sundare inställning till kost och hälsa? Jag gillar att tänka så. Martin själv nämner ett par möjliga förklaringar, som att alkohol förbättrar insulinkänsligheten, och faktiskt även minskar förekomsten av typ 2 diabetes (45).

Ditt energiintag är dock inte det enda som är intressant här. Hur är det med påverkan på dina hormoner?

Alkohol och ditt testosteron

En hälsosam dos testosteron i kroppen är något som intresserar de flesta som vill bygga muskler och bränna fett, och det är därför naturligt att vara nyfiken på hur detta könshormon påverkas av alkoholen.

1. 10 män och 9 kvinnor fick varje dag  i tre veckors tid dricka en alkoholmängd som motsvarar 3 öl. Vid periodens slut kunde man observera 6,8 % minskat testosteron hos männen, och ingen påverkan hos kvinnorna.

Okej, så 3 öl om dagen, i tre veckor, och testosteronet minskades bara med 6,8 %.

2. 8 män fick inta en alkoholmängd av 1,5 g alkohol/kg, vilket motsvarar ungefär 8-9 öl för en 80 kg man, eller 10-12 öl för en 100 kg man. Hos dessa män kunde man i snitt se att testosteronet minskade med 23 % i upp till 16 timmar efteråt.

Nu börjar vi däremot snacka en rejäl fylla, och här ser vi lite kraftigare effekter. Vi kan alltså se att under en ganska stor del av dagen efter har får du försämrade testosteronnivåer om du verkligen super till det. Effekten av att dricka en måttlig mängd alkohol, som tre öl till exempel, lär dock vara minimal och ingenting du behöver oroa dig över.

Som intressant motpol till detta kan man dra upp ett annat sammanhang, nämligen att alkoholister har lika mycket muskelmassa, men mindre kroppsfett än icke-alkoholister. Så här skriver Berkhan om detta:

”So much for the argument that alcohol makes all your muscles fall off.”

Alkohol och din fettförbränning

Det finns inte så mycket att säga angående alkoholens påverkan på din fettförbränning, förutom att så fort du får alkohol i dig så minskas din fettförbränning kraftigt. Fettförbränning pågår hela tiden i din kropp, men så fort du dricker alkohol så prioriteras genast förbrännandet av denna istället (9). Den här prioriteringen beror helt enkelt på att alkoholen är ett gift som kroppen vill bli av med så fort som möjligt.

Den försämrade användningen av fett som bränsle kan leda till att du lättare lagrar in nytt kroppsfett. Just alkohol lämpar sig riktigt dåligt för att bygga på fettlagren, men däremot energi från saker du äter under alkoholpåverkan kan kanske lättare lagras som fett. Viktigast för mängden fett på din kropp är dock, och kommer alltid att vara, energibalansen. Så länge du gör av med mer energi än du får i dig så kommer ditt fett fortsätta skalas av.

Vad händer om du dricker alkohol innan du tränar?

Hur är det  att dricka alkohol innan träningen då? Den hjälpsamme användaren King Grub på Kolozzeums forum hänvisar ofta till följande studie när någon frågar om att träna berusad:

I studien undersökte man hormonsvaret från träning om man hade druckit alkohol innan träningstillfället. Det fanns tre grupper:

  1. En grupp som drack 0,75 g alkohol/kg.
  2. En annan grupp drack 0,50 g alkohol/kg.
  3. En kontrollgrupp som inte drack någon alkohol.

Resultatet blev att 0,75 g/kg sänkte signifikant hormonsvaret från träningen (kortisol och tillväxthormon). Man såg dock ingen skillnad mellan den lägre dosen på 0,50 g/kg och att inte dricka alls. Det verkar alltså inte vara någon bra idé att dricka stora mängder alkohol precis innan man ska träna.

Vad händer om du dricker alkohol efter du tränat?

Nicklas Neuman på Träningslära.se har skrivit en bra artikel om alkoholens inverkan på prestation och återhämtning, där han tar upp en studie som jag vill belysa. Det rör sig om en studie på muskelskada och prestationsförsämring vid alkoholintag efter träning. Elva friska män fick utföra 3 set av 100 repetitioner benspark, och en halvtimme efter träningen fick de dricka antingen en härlig grogg på apelsinjuice och vodka, eller bara apelsinjuice. Alkoholmängden var 1 g/kg kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär 5-6 starköl för en 80 kg man.

Man såg ingen signifikant skillnad i muskelskada, men däremot utfördes tester av maxstyrkan i samma ben 36 timmar senare. Man såg tydliga försämringar i prestation hos båda grupper (vilket är att förvänta sig 36 timmar efter styrketräning av den graden) men ytterligare något sämre prestation i gruppen som fick dricka grogg.

Samma forskningsgrupp utfördes en precis likadan studie, men där man valde att halvera mängden alkohol till 0,5 g/kg. Resultatet? Man kunde inte längre se någon skillnad i prestationsförmåga mellan grupperna.

Vi kan alltså konstatera att det inte verkar vara någon höjdaridé att ersätta din gainer med 5-6 starköl. Däremot 2-3 stycken verkar inte påverka din återhämtning…

Kan du träna bakfull? Och i så fall, när?

Den sista intressanta frågan är antagligen:

Om man nu har druckit rejält, när kan man träna igen och få bra resultat?

Det här går som du kanske förstår hand i hand med vad som står under rubriken ”Alkohol innan träningen” en bit upp: Om du har en lite större mängd alkohol i kroppen när du tränar så uteblir mycket av det positiva hormonsvaret från träningen. För att du ska vara säker på att få så bra resultat som möjligt av träningen är det alltså bäst att vänta tills det mesta av alkoholen är ute ur ditt system, och jag tänkte med ett räkneexempel visa ungefär hur lång tid det kan ta.

Du förbränner ungefär 0,1 g alkohol/kg kroppsvikt i timmen, oavsett kön. Med den här kunskapen kan du räkna ut ungefär hur lång tid det tar för dig att förbränna all alkohol. Observera att det finns stora variationer här, och just din alkoholförbränning kan både ta dubbelt så lång tid som dessa siffror, men det kan också hända att du bara behöver hälften av tiden för att förbränna den här alkoholen. Det är helt enkelt individuellt. I dessa exempel har jag heller inte räknat med att man dricker allting vid ett tillfälle, medan i själva verket tar man kanske den första drinken 4-5 timmar innan den sista, och man har då alltså redan hunnit förbränna en hel del av alkoholen.

Här är i alla fall några exempel på hur lång tid några olika mängder alkohol kan ta att förbränna för en 80 kg person respektive en 100 kg person:

Tre starköl (Alkoholmängd = 3 öl * 330 gram * 0,045 = 44,6 gram alkohol)

  • För person på 80 kg: 6 timmar
  • För person på 100 kg: 5 timmar

Sex starköl (Alkoholmängd = 6 öl * 330 gram * 0,045 = 89,1 gram alkohol)

  • För person på 80 kg: 11 timmar
  • För person på 100 kg: 9 timmar

Tio starköl (Alkoholmängd = 10 öl * 330 gram * 0,045 = 148,5 gram alkohol)

  • För person på 80 kg: 19 timmar
  • För person på 100 kg: 15 timmar

Lite grovt kan man alltså uppskatta att efter en måttlig alkoholmängd på bara ett par öl är det inga problem att stiga upp och träna på morgonkvisten. För en mer rejäl fylla kan det dock kräva att man väntar till kvällen, eller rentav nästa morgon för att få samma optimala hormonsvar. Personligen tycker jag dock inte man behöver lägga allt fokus på dessa siffror, utan jag anser att det finns många fler värdefulla effekter av att träna än bara detta. Mer om det i slutet dock!

En annan förutsättning för att kunna träna dagen efter är förstås att man inte är så bakfull att man är illamående eller orkeslös. Det här stycket riktar sig snarare till dig som vaknar upp fräsch och kan tänka dig att träna, men går och funderar på hur gårdagens fylla påverkar din kropp.

Sammanfattning:

  • Precis som med all flytande föda är det ganska lätt att få i sig mycket energi av alkohol.
  • En stor alkoholmängd (5-6 öl) inom 30 minuter efter träningen försämrar din återhämtning. En mindre mängd (2-3 öl) verkar inte ha någon direkt stor påverkan.
  • En stor mängd alkohol innan träning försämrar hormonsvaret från träningen, vilket innebär att en del av effekten uteblir. En mindre mängd alkohol visar inte någon särskild effekt.
  • Efter en rejäl dyngfylla kan det ta nästan ett dygn innan alkoholen är förbränd, och både din fettförbränning och ditt testosteron är tillbaka på normala nivåer. Efter ett par öl tar det bara några timmar.

 

Ja om du läste inlägget så vet du nu hur du ska hantera alkohol och träning på rätt sätt. Artikeln har jag dock ej skrivit själv utan hittat på nätet.

Påverkas kroppen för alltid fastän man slutat röka?

cigg

Fick en superbra och intressant fråga jag tänkte svar på i ett inlägg! Frågan var om kroppen för alltid kommer vara negativt påverkad fastän man slutat röka. Hur reagerar din hälsa, och hur fungerar det med träningen efter man slutat röka? Läs vidare för att finna alla dina svar 😀

Om du vill veta nackdelarna med rökning och träning så kan du läsa min inlägg HÄR

Det är inte okänt att röka är ohälsosamt och skadar din kropp, men hur är det egentligen när man slutat röka? Påverkas kroppen för alltid eller försvinner det negativa någonsin från kroppen?

Efter att du har rökt en cigarett börjar din kropp att arbeta mot en normal och giftfri tillvaro.

Om du har valt att sluta röka går det fort för kroppen att börja återställa sig.

Här får du informationen från de första minuterna utan en cigarett till tio år utan att röka.

 Efter 20 minuter

  • Ditt blodtryck och din puls går ned till en mer normal nivå.
  • Temperatur i hand och fötter börjar återvända till det normala.
  • En orsak till att få rynkor i ansiktet för tidigt försvinner

Efter 8 timmar

  • Du blir mindre trött.
  • Ditt liv förlängs med 5 minuter för varje cigarett du avstår från.
  • Kolmonoxidhalten i ditt blod minskar och närmar sig det normala.
  • Syret får mer plats och syrehalten blir mer normal.

Efter två veckor till tre månader

  • Blodcirkulation och lungkapacitet blir bättre, vilket gör att det känns lättare att promenera.
  • Du får ökad blodcirkulation i skelett och muskler och minskar risken för skador.
  • Du får bättre hy.
  • För kvinnor ökar chansen att bli gravid.
  • För män minskar risken att få erektionsstörningar.
  • Mat och dryck smakar bättre eftersom ditt smak- och luktsinne blir bättre.
  • Ditt skelett återställer styrkan och risken för benskörhet minskar.

Efter 4-6 månader

  • Flimmerhåren i dina lungor har återhämtat sig och kan bättre arbeta med att städa dina lungor.
  • Du har mindre slembildning och hosta.
  • Du har mindre risk att drabbas av en blodpropp.
  • Du känner dig piggare än när du rökte.
  • Skador som uppstod i dina blodkärl när du rökte börjar repareras.

Efter 1 år

  • Du har bättre immunförsvar och klarar av att stå emot förkylningar och sjukdomar.
  • Risken för förträngningar i dina blodkärl och för hjärtinfarkt är bara hälften så stor jämfört med om du hade fortsatt att röka.
  • Du har fått 1 000 extra timmar – tid som du ägnade till rökning.
  • Ditt liv är friare eftersom du inte är beronde av nikotin.

Efter 5 år

  • Risken att du drabbas av en hjärnblödning är lika liten som hos en person som inte röker.
  • Celler som varit i förstadium till att utveckla cancer har läkt.
  • Risken att du utvecklar cancer i bland annat mun, hals, matstrupe, urinblåsa, njurar, och livmoderhals minskar.

Efter 10 år

  • Nu är risken att du får lungcancer hälften så stor jämfört med om du hade fortsatt att röka.

Denna process kommer du gå igenom som slutar röka. Så man kan säga att efter 20 år ligger du ungefärligt i dem normala värden som om du inte röker längre. Efter hela 20 år kan du träna utan att kroppen har några svårigheter från rökningen. Alltså att din kropp har ingen negativ effekt under träning jämfört med en person som aldrig har rökt. MEN detta är ingen orsak att fortsätta röka och sluta senare för att dina värden KAN bli normala. Du behöver fortfarande offra 20 år eller mer av ditt liv för att kunna leva hel som en frisk människa. Ibland kan kroppen inte ens bli helt återställd efter rökning. Detta beror helt på hur mycket och länge du rökt, hur gammal du är, hur ditt immunförsvar fungerar m.m

Detta är alltså en väldigt individuell process men chansen finns fortfarande kvar att kunna leva ett normalt liv igen efter en avslutad rökning 😀

5:2 dieten

Fasting-diet-blog

Denna artikel nedan hittade jag på nätet och jag tänkte att jag ville dela den med er! Tror ni på denna 5:2 dieten?  Denna 5:2 diet är den stora nya trenden mest i USA.

 

Det finns ett tydligt samband mellan fasta och ett längre liv. Hemligheten stavas IGF-1, ett tillväxthormon som sänks då du lever kalorisnålt och som gör att kroppen istället för att producera nya börjar reparera sina befintliga celler. Fastans fördelar har varit kända länge men det är i och med BBC:s succédokumentär ”Eat, Fast and Live Longer” som fenomenet nu fått ett enormt uppsving.

”Tappar ett halvt kilo i veckan”
Det är läkaren Michael Mosley, vetenskapsjournalist och forskare, som avslöjar att hemligheten ligger i vad du äter. Eller snarare – vad du inte äter. I programmet visar han på fördelarna med att semifasta två dagar i veckan.
– Du konsumerar bara ungefär en fjärdedel av det du brukar och tappar ungefär ett halvt kilo i veckan. Det kommer att verka som om du förlorar mer än det eftersom du gör dig av med en massa vätska i början, men sedan stabiliseras det, berättar Mosley i en intervju med BBC Radio 2.

kadade celler repareras
Men det är inte bara vikten som minskar när man semifastar. Sjunker gör även kroppens glukosnivåer och produktion av tillväxthormonet IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor 1).  Med sänkta glukosnivåer minskar risken för diabetes och när IGF-1 minskar saktar kroppen ner produktionen av nya celler och börjar istället att reparera befintliga celler. Skador på DNA fixas till och åldersrelaterade sjukdomar är mindre benägna att inträffa.
–  Det som händer på cellnivå är att ditt system blir stressat. Förr i tiden åt vi inte fyra mål mat om dagen. Vi kanske lyckades jaga och döda ett djur som vi åt, sedan åt vi inte på ett bra tag. Våra kroppar gillar stress, fortsätter Mosley.

Kalorirestriktion, minskat proteinintag eller intermittent fasta
Antalet kalorier, men även vårt intag av proteiner, påverkar hur mycket IGF-1 kroppen producerar. För stora mängder av endera bidrar nämligen till att cellerna växer för fort för att effektivt kunna repareras. En diet med mycket grönsaker är att föredra. Michael Mosley lever själv som han lär:
– Vad jag gör är att varje måndag och torsdag äter jag bara omkring 500-600 kalorier. Jag äter frukost vanligtvis bestående av äggröra på ett par ägg och en bit skinka. Det är ungefär 300 kalorier.
Under dagen dricker han sedan bara mängder av vatten, svart te och svart kaffe. Fram till ungefär klockan 19.00 på kvällen.
– Då jag äter en enorm hög med grönsaker och en bit lax eller liknande.
Under veckans fem resterande dagar äter han alltså vad han vill.

Minskar risken för cancer och demens
När Mosley i dokumentären försöker sig på 5:2-dieten hade han efter fem veckor minskat nivån IGF-1 i blodet med 50 procent, uppnått normala glukosnivåer och sänkt sitt kolesterol. Därmed hade han också minskat risken att utveckla sjukdomar som till exempel cancer, diabetes och demens. Mosley har lärt sig att hunger inte växer och växer utan kommer och försvinner, kommer och försvinner.
– Man vänjer sig, menar han.

Populär bland kändisar
Den här dieten har studerats i över 20 år av världens främsta forskare, berättar Mosley.
– Det är ingenting nytt med den egentligen, det som är nytt är att jag nu lyfter fram den, säger han skrattandes.
Han fortsätter:
– Så det är ingen gimmick utan baserat på mängder av vetenskaplig fakta. I fem dagar kan du äta, och dricka, precis vad du vill och i två dagar äter du som jag beskrivit, vilket är en lätt frukost och en lätt middag. Så enkelt är det.

Att man tillåts fortsätta njuta av mat och dryck är anledningen till att så många människor älskar dieten, menar han. Flera kändisar som Gwyneth Paltrow, Jennifer Lopez och Jennifer Aniston rapporteras nu ha hoppat på dieten.

SÅ FUNGERAR 5:2-DIETEN:

1. Minska antalet kalorier till cirka 500 kcal för kvinnor och 600 kcal för män under två dagar i veckan.

2. Ät under fastedagarna en lätt frukost, en lätt middag och skippa lunchen. Drick mycket vatten.

3. 5:2-dieten minskar kaloriintaget med cirka 3 000 kalorier i veckan, vilket motsvarar omkring ett halvt kilo fett.

4. Försök på möss visar att periodisk fasta sänker nivån av IGF-1 i blodet, vilket saktar ner åldrandet och minskar risken för åldersrelaterade sjukdomar som till exempel cancer, diabetes och demens.

5. Läs mer i boken ”The Fast Diet” av Dr Michael Mosley och Mimi Spencer.

Mental VS fysisk hunger

bild kopia 2

Idag är det många gånger vi inte vet när vi är hungriga på riktigt eller bara äter för att vi till exempel har tråkigt. Många vet inte skillnad på mental och fysisk hunger vilket spelar en mycket stor roll så det är viktigt för oss att veta skillnaden! 🙂

Mental hunger:

Så vad menas med mental hunger? Jo, att din kropp eller rättare sagt ditt ”sinne” känner sig hungrig eller sugen på något att äta. Det kan vara i princip vad som helst, mat, frukt, godis, glass etc. men den största boven är produkter med socker i. Men bara för att du är riktigt sugen på den där kakan eller mackan så måste du försöka att känna av vad din mage säger. Är du verkligen hungrig eller ”hungrig”? Då finns det något du bör tänka på innan du proppar i dig det du är sugen på 🙂

Försök att tänka dig något annat än just den produkten som du just nu suktar efter, t.ex. en portion med mat. Jag menar inte något du vet att du alltid är sugen på så försök att tänka i andra matvägar än normalt. Kanske en kycklingbit med keso och sallad? Alltså inte fet mat. Är detta lockande och du fortfarande känner suget så ja då vet du att du mer är fysiskt hungrig dvs på riktigt. Är detta möjligtvis inte så lockande, då har du svaret att det är din mentala hunger som mer vill ha något.

Din mentala hunger beror ofta på mycket små detaljer men som gör stor skillnad på kroppen! Såsom du säkert hört många gånger som spelar stor roll är hur mycket vatten du druckit under dagen! Man rekommenderar minst 2 liter per dag och jag försöker dricka 1 liter under förmiddagen och den andra under eftermiddagen. När man dricker mycket vatten så minskar hungern och speciellt sötsuget som påverkar din mentala hunger. Läs mer om hur viktigt vatten är att dricka och hur det påverkar din kropp positivt HÄR  😀

Det är enkelt att behärska din mentala hunger med mycket vatten, sömn, regelbunden hälsosam mat var tredje timme.

Fysisk hunger:

Fysisk hunger innebär kort och gott att du är hungrig för att du inte ätit på ett tag. När du är hungrig så är det för att din kropp är i behov av energi. Utan regelbunden mat blir du mycket trött och långsam i huvudet så det är mycket viktigt att äta. Men man måste hålla en gräns mellan vad som är regelbundet och det rekommenderade är att äta var 3-4:de timme. Så om du äter frukost klockan 8 äter du helst lunch runt 11-12 tiden osv. Detta är också för att du ska hålla igång din ämnesomsättning på en hög nivå för utan mat har kroppen inget att bryta ner.

Så det är mycket viktigt att äta också 🙂 Om du inte äter under låt oss säga en dag så förstör detta din ämnesomsättning och kan istället leda till viktuppgång och inte viktnedgång som många tror kommer hända om man svälter sig själv så tänk på detta 😀

Ryktet om äpplen stämmer

image.axd

Vi har väl i många år hört frasen ”An apple a day keeps the doctor away”  Faktum med är att det stämmer till 100%! Här kommer 10 anledningar till varför äpplen är bra och hälsosamt för våra kroppar 😀

  1. Äpplen innehåller gott om antioxidanter.
  2. Flavonoiderna, som främst finns i skalet, skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar.
  3. Du får också i dig en dos C-vitamin.
  4. Äpplen har även visat sig att motverka utveckling av både cancer och diabetes.
  5. Frukten motverkar värk, stimulerar matsmältning och tarmfunktion samt bidrar till stöd för lever och njurar för att de bättre ska klara av att avgifta kroppen.
  6. Ett äpple kan inte ersätta din tandkräm men att tugga frukten stimulerar salivproduktionen, vilket sänker bakteriehalten i munnen.
  7. Äpplen innehåller lösliga och olösliga fibrer, inklusive pektin. Det minskar leverns kolesteroltillverkning. Pektinets förmåga att bilda geléliknande substans fördröjer matsmältningen vilket i sin tur fördröjer att blodsockret går upp alltför snabbt.
  8. Äpplen är blodrenande: bra för lågt blodtryck och för artärer som förhårdnats.
  9. Enligt studier kan äppeljuice minska risken för Alzheimers och minska ålderseffekter på hjärnan.
  10. Äpplens fiberinnehåll kan kicka igång en risig mage.