SHAPENESS

Achieve a healthy lifestyle.

Archive of ‘FAQ’ category

Vad äta före träningen?

fruits

Vad äta före träningen?

Vad du äter innan ett träningspass påverkar din presentation till en väldigt stor del! Att äta rätt före din träning är jätte viktigt eftersom att det är den maten som du kommer att använda din energi till under träningen. Om du vill veta vad man ska äta efter träningen se inlägget ”vad äta efter träningen”.

Jag har ej skrivit artikeln själv.

Före träning

Vad som är bra att tänka på i samband med träning är att inte äta en för stor mängd mat som innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid att bryta ner, för nära inpå ett styrkepass. Då sjunker ditt blodsocker på grund av att mycket energi går åt till att bryta ner maten och då blir man väldigt trött och orkar helt enkelt inte träna på en nivå med hög belastning och högt tempo.

En annan nackdel med att äta för nära inpå ett pass är att en stor del av kroppens blod är samlat kring buken, vilket gör det svårt att få blod ut till musklerna. Utan blod i musklerna arbetar musklerna sämre. Större måltid (lunch, middag) bör ätas senast tre-fyra timmar innan träning.

Målsättningen med dessa måltider är att toppa glykogendepåerna (muskelcellernas energiförråd) för att man under träningen skall orka hålla en hög intensitet så länge som möjligt och att minimera hungerkänslorna under aktivitet.

Om du äter ca 4 h före träning, bör det innefatta en normal stor portion med någon lagad måltid med något mer ris/pasta/potatis/cous cous än vanligt. Dryck under detta mål kan innehålla snabba kolhydrater om man vill. Om detta mål istället intas 2 h före träning, bör det innefatta en mer frukostmat med fokus på spannmål (bröd, havregryn, musli och mejeriprodukter). Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träning. Om du ska träna tidigt på morgonen bör detta mål intas sent under kvällen före.

Om du äter ca 30 -60 minföre träningen bör maten vara ett lättsmält mellanmål med fokus på kolhydrater, både snabba och långsamma. Kolhydratsintaget under dett mål bör ligga på 1g/kg kroppsvikt, vilket innebär 70g om du väger 70 kg. 2 dl flingor med lättmjölk och en fralla med skinka ger 70g kolhydrater. Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träningen.

Hoppas att du förstod texten och att du kan ta del av detta före din träning! 😀

 

Protein pasta

penne400

När jag beställde mina tränings produkter från den svenska hemsidan http://www.gymvaruhuset.se  så beställde jag också några low carb pasta med mycket hög proteinhalt!

Vi är i behov av mycket protein efter vår träning för att bygga upp våra muskler så denna protein pasta är en ren medicin för dina muskler! 😉

Jag lade upp en bild upp på den härom dagen och många människor har undrat om näringsinnheållet osv.

Så här kommer en beskrivning av pastan och vad innehåller:

Kolhydrater jämfört med andra pastaprodukter:

  • Vanlig vit pasta (35g) innehåller ca 35 g kolhydrater
  • Fullkornspasta (35g) innehåller 30g kolhydrater
  • Denna pasta kallas Carbzone låg Carb Pasta (35g) innehåller endast 6,3 kolhydrater

Fiber jämfört med andra pastaprodukter:

  • Vanlig vit pasta (35 g) innehåller nästan icke fibrer
  • Fullkornspasta (35g) innehåller cirka 7 g fibrer
  • Carbzone låg Carb Pasta (35g) innehåller 4,5 g fibrer

Protein jämfört med andra pastaprodukter:

  • Vanlig vit pasta (35g) innehåller ca 6g protein
  • Fullkornspasta (35g) innehåller ca 7 g protein
  • Carbzone låg Carb Pasta (35g) innehåller ca 28 g protein eller 60,9 g protein / 100 g

Näringsinnehåll / 100g:

  • kalorier 350kcal/1368kJ
  • Protein 60,9 g
  • Fett 3 g
  • Mättat fett 0,7 g
  • Kolesterol 0 mg
  • Natrium 130 mg
  • Kolhydrater 13,7 g
  • Fibrer 9,8 g
  • Socker 0 g

 

Vad är kvarg?

IMG_2367

Vad är kvarg?

Kvarg är som en mycket tjockare yoghurt med mindre fett och mer protein!

Lättkvargen som jag äter innehåller 0,1% fett och 10 g protein / 100g.

Jag äter kvarg mest för att det är fullt med protein. Först tyckte jag inte om det, men nu älskar jag det och äter det dagligen!

Så nu vet ni vad kvarg är och vad det är bra för!

FAQ- Januari 8

Okej, som utlovat här kommer svaren på frågorna jag fick på min Instagram! Jag kastar cokså in ett par andra frågor som jag brukar få så att alla kan delta i dem! 🙂

Jag har verkligen problem med mitt sötsug! Jag kan känna det hela tiden trots att jag äter mycket mat. Vad gör du oftast när du känner sug för söta saker?

Om du nyligen har börjat dina sunda matvanor kan det vara svårt i början, eller om du helt enkelt inte gillar att äta ohälsosamma snacks som godis, så kommer det att vara svårt i början.Det är eftersom att du måste avvänja dig från det söta snacksen! Tricket är att avvänja av suget efter söta snacks överhuvudtaget, då kommer du inte känna av sötsuget lika mycket. Jag har faktiskt kunnat göra det ganska bra, men naturligtvis kan jag fortfarande kan känna efter något sött ibland. Men då jag gör bara någon nyttig dessert eller snacks så jag inte behöver äta något ohälsosamt bara för att jag känner en söt sug! Om du vill exempel på en god och läcker dessert eller snacks är det bara ta en titt på mina kategorier vid dessert eller snacks, annars kan du ta en titt på min Instagram konto. 🙂

Hur många kalorier äter du per dag?

Jag räknar inte kalorier varje dag. Jag vet vad som är hälsosamt och inte så att jag inte behöver räkna det eftersom jag vet typ av hur mycket jag äter varje dag eftersom jag alltid tittar på beskrivningen av de produkter jag äter och kan veta säkert om det är hälsosamt eller inte. Och alla behöver olika kalori belopp varje dag som beror på hur gammal du är, vikt och kön. Så räkna ut vad du ska äta varje dag och inte bry sig om vad någon annan äter.

Har du några bra förslag på bra ryggövningar? Jag är så svag i ryggen, men också i mina armar!

Självklart! Många gör alltid det så svårt för dem när faktiskt dem enkla övningarna kan vara de bästa! Till exempel du kan göra är rygglyft! Det är när du lägger på magen på en plan mark, huvudet nedåt, armar på sidan av kroppen och lyft överkroppen tills naveln har lämnat marken. Sedan går du ner igen och upprepar det. Gör runt 25-30 övningar eller tills du känner att du inte kan göra några fler 🙂 Om du inte förstår min förklaring så kan du söka på youtube.

Några enkla övningar för armar och bröst som du kan göra hemma?

Jo det finns en mycket enkel och lätt armövning  vilket är ärmhävningar. Du har förmodligen hört om dem förut  men det är en mycket bra och lätt övning som jag rekommenderar. Jag har också en mycket bra arm träning är biceps övningar! Men då behöver du en stol eller något liknande var du kan ha din kroppsvikt på! Sök på Google eller youtube för att ta en titt på dem.

Okej, bra bröst övningar. Jag gör bara bröst övningar på gymmet med hjälp av en maskin, men naturligtvis finns det övningar utan en maskin eller någon utrustning alls. Egentligen en vanlig armhävning påfrestar på bröstet också, så en armhävning är en lika bra övning för bröstet så mycket som det är för armarna! Om du tycker att det är för jobbigt så kan du gå ner på knäna. Du behöver förmodligen behöva börja på knäna om du inte är van vid armhävningarna. Men inga bekymmer om det, då måste du bygga upp dina muskler innan du kan ha för mycket påfrestning på dem. Så ju fler gånger du gör det, desto snabbare kommer du att kunna göra dem på fötterna och även så småningom med bara en hand! : D Övning ger färdighet!

Har du ”fusk dagar” eller fuskar på dina måltider?

Nej det gör jag inte! Jag fuskar aldrig på mina måltider så som lunch eller middag, men naturligtvis kan jag ibland äta några bitar godis också! Men om jag känner att jag är söt sugen så gör jag vanligtvis några av mina desserter och känner sedan inte av sötsuget mer! Så jag fuskar nästan aldrig, men om jag gör, jag har kanske 5-6 stycken godis bitar och inte mer 🙂

Vad är fiberhusk och vad är det bra för? Jag försökte googla det men hittade inte något bra!

Fiberhusk är en ingrediens / pulver som absorberar vätska i exempelvis desserter och pannkakor! Det är hälsosamt och glutenfritt och är den perfekta ingrediensen i stället för mjöl eller andra produkter som skulle fylla ut smeten till exempel.

Hur ofta du tränar? Är du öva någon sport?

Jag tränar 5 gånger i veckan, måndag-fredag! Eller jag ibland tränar jag inte på fredagar och gör det i stället på söndagen! Det händer ganska ofta att jag byter så men jag tränar alltid 5 gånger i veckan om jag inte har panik mycket läxor, då skolan går först. Nej just nu utövar jag inte någon sport, men jag har alltid gjort det tidigare innan sommaren 2012! Då slutade jag min friidrott som jag gick på, på grund av många skador.

Hur började du detta liv? Jag menar på det hela, jag vaknade en morgon och förändrade mitt liv. Eftersom för mig verkar det vara svårare och jag vet inte hur man ska uppfylla både motivation att utöva eller hitta tid eftersom jag är en student. Tack!

Det är en bra fråga! Jo, jag faktiskt alltid haft haft en aktiv livsstil med massor av träning och även hälsosam mat, men jag har aldrig varit så strikt med min mat som jag är nu! Jag är också student och har mycket läxor och mycket att göra i skolan, men jag gör tid för träning genom att planera väl och fokusera på det som jag gör för stunden vilket gör att min läxa går snabbare att gör osv.

Vad äter du före och efter träningen? Hur fick du för dig att ändra din kost omedelbart?

Som redan sagt min kost har alltid varit hälsosam men inte så här mycket, så jag har ätit rätt mat före och efter min träning under ganska lång tid! Vad jag vanligtvis äter före träning är en PVO som blandas med vatten och min pre workout – måltid är oftast havregrynsgröt eller någon annan lätt mat som fisk eller sallader. Jag får lätt håll när jag tränar så jag äter 2 timmar före träning och min PVO 20-30 minuter innan min träning. Efter träningen så dricker jag först min proteinshake och äter lite lätt kvarg, och efter det en proteinrik middag. Det kan vara exempel ägg med spenat och något fisk / kött. Eller en sallad med några proteinrika ingredienser i det! 🙂

Vilken modell är du Garmin klocka och har det GPS?

Den heter Garmin FT70 och inte den har inte GPS!

Hej, är du bra på kost scheman eller har goda idéer om mat att äta?

Jag är säker på vad jag äter och hur min kost ser ut och vad som fungerar för mig. Men mat ser så annorlunda för varje enskild person, vissa människor gillar hälsosam mat, och vissa inte, trots att de vill gilla hälsosam och mat. Om så är fallet så kanske du behöver byta till något annat som fungerar för dig som kanske inte är så hälsosamt som en sallad, men ändå hälsosamt. God mat att äta .. hm .. Jo det är det, kan jag inte säga vad som passar för alla! Du behöver prova dig själv fram  och då kommer du så småningom veta vad som passar för dig!

Kan du göra ett personligt schema för mig på vad du ska äta och hur jag ska träna?

Tja, faktiskt kan jag inte det. Först av allt som sagt, äter alla olika och tränar annorlunda så om jag skulle planera ett schema för en person, så finns risken att det kanske inte passar med den personen. Dessutom har jag verkligen mycket att göra så även om det skulle vara roligt för mig att göra schema för människor, tyvärr skulle jag inte ha tid att göra dem. Till exempel behöver du inte ett schema som någon annan person har gjort för dig, gör personliga schema för dig själv! Då kommer du att veta säkert att tiderna är bra för dig, vilken mat du äter och vet schemat i huvudet. Gör det till en livsstil inte en tvång! 🙂

Kan du vägleda mig genom min nya livsstil som jag vill börja? Jag behöver verkligen hjälp med det!

Nej, jag är ledsen att jag inte kan göra det heller. Denna fråga är ungefär som ovanstående fråga så titta på det svaret. Om du behöver hjälp, då naturligtvis kan jag hjälpa dig med olika frågor! Man får inga svar utan att fråga! 🙂

Vad äter du under skollunchen? Eller får du din egen mat till skolan?

Vi har faktiskt mycket bra skollunch i min skola, alltid 3 rätter varje dag (kött, kyckling och vegetariskt) Det beror på vad skolan serverar men till exempel om det är kycklingfilé så tar jag det med olika grönsaker! Jag äter aldrig pasta, ris eller potatis etc. Inga produkter som är rik på kolhydrater kan man säga. Ofta är det så att den vegetariska maten är hälsosam och bra om till exempel andra rätter skulle vara mer ohälsosamt. Om det skulle vara det värsta fallet som endast sker runt 3 gånger varje termin tar jag bara ett stort lass av olika grönsaker och sallad och äta den och blir mätt på det!

Är dina vänner och familj nyttig som du? Vad gör du om dina vänner vill äta ohälsosamt?

Nej de är inte. Jag gör denna livsstil själv, men jag behöver inte min familj eller vänner att vara så nyttig som jag är! Om mina vänner till exempel vill äta ohälsosamt gör dem det och det ingen effekt på mig. Till exempel om vi är i stan och behöver gå och äta någonstans är mina vänner är mycket snälla och väljer en restaurang som har olika rätter, både nyttiga och mer ohälsosamma. Men om vi till exempel har en sleepover och de vill äta en påse godis eller chips framför filmen, då får dem göra det! Jag kanske inte vill ha något eller om jag vill ha något slags snacks, gör jag ett hälsosamt snacks eller några goda frukter med yoghurt! Du behöver inte äta den där påsen med godis bara för dina vänner eller familj gör! För varje gång du lyckas motstå att äta en kaka eller godis kan du lättare motstå det nästa gång och även i mataffärerna. Det blir bara lättare för varje gång du motstå det! : D Bra, va?

Är du mycket strikt med din diet, eller vill du äter ohälsosamt ibland?

Jag fuskar aldrig på mina måltider eftersom jag vet att jag inte kommer att må bra efter att jag har ätit det! Så därför det gör det hela mycket enkelt för mig, jag äter min mat som jag brukar äta och känns bra istället för att äta dåligt och inte må bra! Självklart kan jag äta några bitar av godis en och annan gång, men det är inga stora mängder. Kanske 5-6 stycken av mitt favorit godis och sedan är jag nöjd med det! : D

 

Okej, hoppas du gillade mina svar och kommer att ha nytta av dem! 🙂

 

 

 

Min träningsrutin i gymmet

gym

Många har undrat vad min träningsrutin är när jag tränar i gymmet!

För mesta dels gör jag cardio träning men även muskelbyggning också!

Här tänkte jag beskriva en vanlig runda kan se ut för mig på gymmet (varierar beroende på hur jag mår eller om jag har tid etc.):

Kondition:

Cyckel 10 minuter uppvärmning

Crosstraining maskinen tills jag bränt 200 kalorier, ( jag går efter hur många kalorier jag har bränt och inte tid när jag gör kondition)

Springband tills jag bränt 300 kalorier, springer ungefär på hastigheten 11 – 12 km/h ( varierar kraftigt beroende på hur jag mår etc.)

Magövningar:

Plankan för magen 1 minut x 2

”Bergsklättraren” 30 bentag totalt ( 15 övningar för varje ben) x 2

”Hälarna mot himlen” 30 små pulsar uppåt x 2

Sidoplankan ca 1 min på varje sida

Situps ca 50 stycken x 2

Ben/ rump övningar:

Knäböj med upphopp 30 st x 2

Tåplie – utfall 30 x 3 ( en jätte bra övning för att träna lårens innersida)

Nigande utfall på vardera ben 30 stycken totalt ( 15 på varje ben)

”heel puls” 60 stycken totalt ( 30 på varje ben) (tränar lårens innersida)

Enbens knäböj 10 x 2

Armövningar:

Triceps armhävningar ca 10 stycken x 2

Armhävningar ca 20 stycken

Bicepsövning ca 15 x 2 med 6 kg totalt (3kg hantel i varje hand)

Avslutar med stretch för hela kroppen. 😀

Vem är Shapeness?

Bild 2012-09-18 kl. 17.11 #3

Okej, eftersom att jag har varit gaska diskret om vem jag själv är så tänkte jag nu berätta lite om vem jag själv är! 😀

Som det även står på beskrivningen till höger så heter jag Isabelle, är 16 år och studerar IB – programmet första året på gymnasiumet. Jag bor I Stockholm och jag går även gymnasiumet där också! Min linje som jag går på är en engelsk linje vilket innebär att alla lektioner förutom svenska och spanska är på engelska. Just nu så studerar jag det mesta vanliga ämnen med i 2:an så kommer jag själv få bestämma vilka ämnen jag vill plugga med, det är 6 stycken ämnen som man studerar, men totalt så är det 9 med lite andra aktiviteter. Det är väldigt mycket att göra med min linje, och har har alltid fullt upp!

Hur hinner jag då med allting? Skolan, bloggen, Instgram, träningen och plugget? Jag gör min egna tid och planerar upp på bästa sätt! Denna frågan är vanlig men det finns alltid tid om man planerar bra och strukturerat! Hur som helst nog om skolan!

Varför startade jag min Instagram och blogg? Jo, för att jag vill dela med mig av min hälsosamma livsstil till andra människor och försöka att inspirera andra människor till samma sak! Jag har många gånger varit inspirerad av andra människor och nu vill jag försöka att vara det som kan göra det till andra! 😀 Jag försöker helt enkelt motivera andra människor att leva ett hälsosamt liv och äta bra mat! Jag tränar även väldigt mycket själv!

Jag har alltid tränat i hela mitt liv, men under sommaren 2011 så tog jag en paus från träningen. Det resulterade till viktuppgång och jag mådde allmänt dåligt. Nu är jag i allafall igång med träningen igen och ska komma tillbaka till mig toppform! Jag har även många skador som jag har fått efter att jag tränade friidrott 5 gånger i veckan, så det kan vara lite jobbigt ibland med jag försöker det bästa!

Aja, nog om mig för nu vet ni lite vem jag är och varför jag har denna blogg! 😀

Pressa din juice själv!

IMG_2217

Många av mina följare undrar varför jag alltid pressar min egna juice istället för att köpa färdiga 1 liter juicer från butikerna.

Svaret är enkelt, dem flesta juicerna i butikerna är fullproppade med socker, konserveringsmedel och smaksättningsmedel.

Vissa kollar inte ens på juicens innehållsförteckning utan luras till exempel av vad som skyltas stort på förpackningen. Vad jag menar med det är att man ser ofta stora texter på produkternas förpackningar som då ska locka till sig kunden att köpa varan.

Dessa texter kan till exempel vara:

100% NATURLIG eller INGA TILLSATTA KONSERVERINGSMEDEL

Dessa texter stämmer faktiskt inte alltid även fast det står så. Nästa gång du ser en sådan text eller liknande så är det alltid bäst att titta på vad självaste juicen innehåller. Där visas det alltid det korrekta.

Nu vill jag inte skrämma iväg er från alla butiker så att ni inte köper någonting, men visst finns det sådana juicer etc. som är naturliga också. Som redan sagt, kolla på innehållsförteckningen, där finns all information.

Så det är svaret varför jag pressar min egna juice! Men också är det skönt att göra sin egna juice för att man själv har friheten att bestämma vilka smaker och kombinationer man vill ha! Det älskar jag! 😀

 

Hur jag gör min havregrynsgröt!

IMG_1470

Många har frågat mig hur jag gör min havregrynsgröt!

Det är faktiskt super enkelt och går riktigt snabbt! Jag gör alltid det innan jag ska träna och ibland som frukost om jag inte har tid för annat!

  • Ingridienser:
  • 1 dl havregrynsgröt
  • 2 dl vatten
  • Gör såhär:
  • Lägg havregryn och vatten i en djup och lagom stor skål. Lägg i mikrovågsungnen i ungefär 2-3 minuter på högsta värme!
  • Ta ut och låt den svala lite för att du inte ska bränna dig! Klart! 😀

 

 

De vanligaste frågorna om träning och kost!

girl_running_on_beach

Många har börjat ställa samma frågor till mig så jag kommer att besvara dem här så att alla kan ta del av det 🙂

Frågorna är mest baserat om träning och kost!

Hur blir jag hälsosam och i form?

Tja, det är egentligen inte en fråga som har ett direkt svar eftersom att det beror främst om du verkligen har bestämt dig för att uppnå ditt mål eller inte. Men naturligtvis kan jag hjälpa dig på vägen med motivation och exempel på hälsosam mat! Många säger till mig att de ger upp och börjar om hela tiden. Kom ihåg att du kommer att ha dåliga stunder när du vill ge upp, men gör inte det! Tro mig du kommer att känna så mycket starkare om du till ex kan stå emot en påse chips eller släpar dig till gymmet trots att det regnade utomhus. Du klarar allt med rätt motivation! 😀

Vilken typ av träning är bäst för att gå ner i vikt?

Först av allt så kom ihåg att all träning är bra men det finns naturligtvis en del som kommer att förbättra ditt resultat snabbare än andra! Jag rekommenderar alltid träning var du får en hög puls och att du kan känna att din kropp verkligen tar i. Alla typer av cardio träning gör detta för din kropp! Många människor anser att början av deras träning är mycket tuff och de orkar inte prestera igenom hela träningen. Det absolut bästa sättet att öka din kondition är att få en mycket hög puls snabbt sedan vila den med en långsammare träning! Ett bra exempel på denna typ av träning är intervaller! Jag räknar vanligtvis 40 pulsslag mellan min högsta och lägsta tränings puls. För mig är det 195 när jag kör som hårt, och då jag stannar och går tills jag har 150 i puls! Jag upprepar denna övning kanske 15 gånger eller så beroende på hur mycket jag kan ta i! Tänk på att pulsen är annorlunda för  varje person så om du ska göra intervaller, prova vad är känns bäst för dig och din kropp!

Vilken typ av träning gör du?

Jag gör många olika typer av träning, men jag gör alltid någon form av konditionsträning eftersom jag tycker att det är det mest roligaste! Några av mina klasser på mitt gym som jag går till är för ex: Crosstraining, kärna puls, NTC och makt steg! Alla dessa klasser är tuffa och enligt min åsikt det mest roligaste! I gymmet där jag tillbringar större delen av mina tränings timmar räknar jag kalorier och inte tid! Så jag gör allt för varje tills jag nått en kalori belopp som jag är nöjd med. Jag gör oftast: löpning, spinning, bygger muskler, core puls och crosstraining maskin.

Jag har aldrig tid för motion, vad kan jag göra?

Egentligen nästan alla har tid för någon timme med träning varje dag! En timmes träning är endast 4% av en hel dag och du kan få tid för det! Om du verkligen känner att du inte kan träna i 60 minuter så går det utmärkt med att träna 30 minuter! Det är alltid bättre att göra någon träning än ingenting! Alla har någon slags skola eller jobb att fokusera på också, men om du planerar bra och har ditt fokus på rätt sak vid rätt tillfälle, har du tid för den timmen av träning och vara nöjd med det!

Hur vet du om du haft en lyckad träning?

Hur får man en lyckad träning?

Ja, hur vet man när man har tränat hårt? Det är en lite klurig fråga med tanke på att ibland kan man känna sig trött trots att kroppen inte gör det. Hur man kan ta reda på o konditions tärningen har varit positiv för kroppen är att känna på magen. Är magen kall? Dåså, gratulerar din träning har blivit fulländad! 😀