SHAPENESS

Achieve a healthy lifestyle.

mars 2013 archive

Glad påsk!

bild

Hejsan allihopa och glad påsk,

Idag så är det påskdagen och tur nog så är det super fint och härligt väder i Stockholm! Jag var nyligen ute och letade efter mitt påskägg 😉

Såhär såg dagens påskfrukost ut, dock är det kanske inte så påskaktig mat kanske, men gott var det i alla fall! Detta är nyttiga äpple kanel pannkakor och receptet för dessa finner ni HÄR! Jag ska ikväll iväg till min moster med familj för ännu en påskmiddag, trevligt!

Jag hoppas att ni får en bra dag, men håll dig uppdaterad här då del 4 av mina svar kommer upp på bloggen idag! 😀

Dagens kondition!

bild

Hejsan allihopa,

Idag är det långfredag dvs röd dag så dem flesta är lediga från både jobbet och skolorna, skönt! Dock var det inte lika skönt på gymmet där det var fullt med folk, alla vill träna lite innan de stoppar i sig all den goda påskmaten 😉 Nej, men lite så brukar det vara!

Hur som helst, idag var det kondition som stod på mitt schema för dagen! När jag stack iväg till gymmet i morse var jag verkligen jätte trött och kände absolut inte för att träna, men jag verkligen släpade mig själv till gymmet! Jag tänkte på att bara lägga av och sluta hela tiden, men det gjorde jag inte och pushade mig själv så att jag klarade allting 😀 Jag kände mig så himla stolt efter gymmet och känslan var oslagbar, så härligt.

Jag brände totalt runt 600 kalorier för dagens konditionsträning, detta är vad jag gjorde:

Dagens konditionsträning:

  • 5 minuter power walk ( 7km/t)
  • 20 minuters löpning utan stopp ( 11 km/t)
  • 5 minuters intervaller ( 13 km/t)
  • 20 minuter på crosstrainern
  • minuts intervaller på cykeln x 4 (på motståndet 13)

Dagens magövningar:

  • crunch med TRX 15 x 3
  • bergsklättrare med TRX 20 x 3
  • höftlyft på bänk med fällning 20 x 3
  • sittande bålrotation med 5 kg 20 x 3
  • stretch för hela kroppen

Detta var dagens träning, nu så ska jag umgås med familj och vänner som kommer över på påskmiddag, jag önskar er en trevlig kväll 😀

Nyttig nudel kyckling wok!

bild

Detta är mitt egna recept för nyttig nudel kycklingwok, och den är verkligen supergod! Det kanske ser lite slarvigt ut, men jag hade lite bråttom så det är inte den bästa bilden, men förhoppningsvis ser det i alla fall okej ut! Jag älskar att göra olika typer av woker för att man kan experimentera så mcyket med olika smaker och ingredienser 😀

Recept för nyttig nudel kycklingwok:

  • 1 paket ”inga kalorier nudlar” ( jag använde den från fitnessguru)
  • 1 msk soja
  • stekta kyckling bitar
  • juice från citron
  • 1 msk söt sur sås
  • valfria grönsaker
  • 1 -2 pressade vitlöksklyftor
  • 1/4 hackad gul lök
  • 30 g lätt kokosmjölk ( endast det tjocka)

Gör såhär:

1. Stek kycklingen i en stekpanna. Ta fram en wokpanna och hetta upp den.

2. Stek löken och vitlöken med olivolja, var försiktig att inte ha för hög värme på.

3. Lägg ner alla andra ingredienser och blanda väl runt allting, låt det även koka ihop lite på låg värme, ca 5 minuter

4. Servera varmt, klart 😀

Gårdagens bröst och biceps!

bild

bild-1

(Två bilder av mig igår innan träningen när jag solade lite)

Igår innan träningen var det så otroligt fint och härligt väder att jag knappt ville slita mig från solen, men tillslut lyckades jag komma iväg till gymmet för bröst och biceps som ni kan läsa här 🙂

Bröst och biceps:

Uppvärming:

  • 10 minuter power walk (7km/h) 

Maskiner:

  • Chest press 10 kg 20 x 3 (machine)
  • Arm curl 10 kg 15 x 3 (machine)

Hanltar (manuellt):

  • Bench press with palms facing inside 10 kg 30 x 3
  • Bench press 10 kg 30 x 3
  • One armed bench press 10kg 30 x 3 for each arm
  • Chestfly 10 kg 20 x 3
  • Reversed bicepscurl 10 kg 30 x 4
  • Sitting bicepscurls 10 kg 30 x 3
  • Standing bicepscurls 10 kg 20 x 3

Magövningar:

  • Crunch with TRX 20 x 3 (both legs)
  • Crunch with TRX 20 x 3 (one leg a time)
  • Hip lifts 20 x 3 (legs only)
  • Abdominal crunch (machine) 35 kg 15 x 3
  • Stretch för hela kroppen

 

Vem behöver protein drycker?

protein-powder-main

(Bild från google)

Jag har fått många frågor angående protein pulver och varför man behöver använda det etc. Så här kommer en liten text om det 😀

Det allra bästa sättet att få i sig proteiner, är att få det via maten. Om du äter en  blandad kost med fisk/kött/ägg/bönor, linser/keso/yoghurt dagligen, så får du lätt i dig den mängd proteiner som kroppen kan tillgodogöra sig för att bygga muskler och bibehålla muskelmassa och därigenom också hålla förbränningen igång. Livsmedelsverket rekommenderar att 10-20 % av energin bör komma från protein, dvs 200-400 kcal om du har ett behov som ligger på ca 2000 kcal/dag. I reella tal handlar det då om ca 50-100 g protein/dag.  Äter man mer protein än så går resten bara åt till energi och då är det billigare och enklare för kroppen att få i sig det via kolhydrater och fett. Det finns alltså ingen som behöver äta proteinpulver. Pulvret innehåller inget som du inte kan få i dig genom att äta tillräckligt mycket mat med rätt näringsinnehåll. Om du äter vanlig husmanskost och inte idrottar är proteinpulver fullkomligt onödigt. Livsmedelsverket konstaterar att 10–20 procent av all näring bör vara protein, något som uppfylls med råge genom normal kost.

Varför ska man då dricka protein drinkar?

Är du däremot en aktiv idrottare ökar ditt energibehov, hur mycket beror på vad och hur ofta du tränar. Sveriges olympiska kommitté, SOK, rekommenderar konditionsidrottare att äta 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, medan styrkeidrottare bör äta något mer – 1,6–1,7 gram. SOK slår fast att det är ”inga problem att täcka proteinbehovet med vanlig kost, förutsatt att energibehovet är uppfyllt.

Protein pulver är endast ett kosttillskott för dem som tränar mycket och behöver i sig mer protein än vad man kan få genom maten!

Så för att sammanfatta, det är inget nödvändigt behov, om du inte vet att du inte får i dig tillräckligt med protein genom maten! 🙂

Dags för body pump!

Bild 2013-03-25 kl. 16.28 #2

Det är måndag igen och det innebär att det är dags för body pump 😀 Jag är jätte glad idag som ni kan se på bilden och jag ska även köpa ett par träningshandskar idag innan passet. Önska mig lycka till för dagens body pump 😀

SVAR TILL FRÅGESTUNDEN FRÅN 18 MARS, DEL 3

Vad utövar du för sporter förutom gymmet? 

Jag går inte på någon speciell sport eller idrott, utan jag kör bara på gymmet. Jag har verkligen testat på alla olika sporter när jag var yngre, dem jag fastnande för i några år och som det gick bra för var Friidrott och simhopp. Väldigt roliga sporter, men var tyvärr tvungen att sluta efter ett tag på grund utav mina skador. Jag kan ofta sakna friidrotten otroligt mycket, men skulle jag gå tillbaka skulle jag behöva sluta igen efter ett tag eftersom att mina skador är bestående 🙁

Kan du skriva om PWO måltider?

Det har jag gjort för ett tag sedan. Det inlägget kan du hitta HÄR!

Ska man blanda kondition och styrketräning under ett pass?

Det bästa är att ta varje muskelgrupp för sig, dvs en dag kör du kondition och en annan ben etc. Detta är på grund av att öka uthålligheten för musklerna, om du kör både kondition och styrka på samma dag kan det lätt bli att man slarvar med båda och då bygger du inte upp musklerna på samma sätt. Detta är en känd metod att ta sig genom träningen, men på senaste dagar har det kommit nya studier om att köra både kondition och styrka på samma träningspass inte ska påverka musklerna på något vis! Hittade en otroligt bra artikel och dessa studier som du kan läsa HÄR. Jag själv vet att jag enkelt kan slarva med andra saker om jag har hjort kondition innan, så för mig fungerar det bäst att ta en dag för varje muskelgrupp för att inte slarva, men detta visar sig nu inte vara något som påverkar musklerna negativt 🙂

Hur hanterar man att vikten går upp och ner? (inte pga av dieter utan bara att det varierar från dag till dag)

Att kroppen väger olika från dag till dag är helt normalt! Varför vågen kan visa olika siffror från dag till dag eller till och med timme till timme beror på vad du har ätit, druckit, om du gått på toa etc. Om vi säger att du väger dig samma tid varje morgon så borde detta gälla samma vikt varje gång, men svaret är nej. Du kanske drack mer vatten innan du gick och la dig än vad du gjorde dagen innan, det påverkar siffrorna. Allting som man egentligen inte tänker på så mycket påverkar dessa nummer, och det är inget konstigt! Försök inte att tänka på det för att det är helt normalt 🙂

Bästa löparlåtarna enligt dig? 😀

Oj, har så otroligt många favorit låter när det kommer till träningen! Men jag lyssnar alltid på ”pump” musik som får mig taggad till att träna och att fortsätta och ta i! Min absoluta favorit som jag haft ett tag är Spectrum (say my name)! Den är en klassiker för mig på gymmet, men jag kan senare i veckan lägga ut hela min låt lista som jag har på gymmet, nästan för svårt att välja haha 🙂

Hur äter man nyttig lunch då man måste äta skollunchen?

Som ni nu vet går jag inte för tillfälligt i skolan, men jag har ju hanterat detta i fler år nu i skolan så jag vet hur det är! Det är egentligen  mycket enklare än vad folk tror! Jag äter inte vita kolhydrater så som: pasta, ris och potatis så det ersätter jag med grönsaker. Sedan är det ju alltid 2 – 3 rätter som serveras, det brukar ju vara någon gryta, biffar av något slag. Ta det som serveras med grönsaker, så gjorde alltid jag och det gick bra 🙂

Vad tycker du om äggulor?

Jättegoda! 😀 Jag tycker inget speciellt om dem, jag äter dem som vilken annan mat som helst. Jag har skrivit ett inlägg om detta förut som är värd att läsa HÄR !

Hur slutar man räkna kalorier?

Detta är nog väldigt olika från person till person! Många är väldigt fixerade vid siffran medan vissa inte ens kollar på näringsinnehållet. Så som jag förstår efter ditt upplägg av frågan så vill du sluta räkna kalorier? Många verkar ha svårt att lägga ner dem siffrorna, och det har många så det är inget konstigt. Det jag kan säga är att om man tränar regelbundet, och vet att man äter hälsosamt men även onyttigt ibland behövs inte dem siffrorna! Jag vet att många blir förvirrade av siffrorna och jag har skrivit om detta förut som ni kan läsa HÄR , det inlägget handlar om hur folk blanda ihop kalorierna och inte vet vad som är nyttigt och inte.

Jag räknade kalorier förut varje dag, men lade ner den sen ganska snabbt. Idag räknar jag inte kalorier, förutom när jag bakar! Jag kollar däremot alltid på näringsinnehållet för att veta om produkten innehåller bra eller dåliga ämnen, om det är proteinrikt etc. Mitt tips är att du kanske ska trappa ner på att räkna dem, tex. börj räkna dem varannan dag, sedan med 2 dagars mellan rum och så fortsätter du så. Detta är ett bra sätt om du vill sluta räkna kalorier. Om du tycker att du upplever väldigt svårt med detta finns det speciell hjälp att få från ex ungdomsmottagningen, kuratorn i skolan etc. Dem kan du också vända dig mot om du känner för det. Lycka till 😀

 

 

 

 

 

 

Gårdagens ben dag!

bild

Igår var det ben dag och det gick helt okej! Mina magövningar gick väldigt bra dock, hela min abdominal område brändes 😀

Här är min ben dag rutin:

  • 7 minuter power walk ( 7km/h)
  • Leg extension 45 kg 20 x 3
  • Leg press 60 kg 15 x 3
  • Abductor 70 kg 20 x 3
  • Adductor 45 15 x 3
  • Leg outcome 10 x 5
  • Sitta i stolen mot vägg 30 sec. x 5
  • Crunch with TRX 20 x 3
  • Oblique crunch med TRX 15 x 3
  • Plankan med TRX 1 minute x 2
  • Planka med TRX with oscillation 20 x 3
  • Mountain climber med TRX 20 x 3
  • Russian twist with 5 kg 20 x 4
  • Hip lift on bench 20 x 3
  • ”Leg and arm bend” with 5 kg 15 x3
  • Stretch för hela kroppen

 

Nyttiga kokos blåbärsmuffins!

bild kopia 2

bild kopia

Dessa muffins som alldeles precis gräddat klart var så goda!! Konsistensen blev helt fantastisk och smaken var desamma 😀 Detta är nyttiga kokos blåbärsmuffins, dem är inte bara goda och nyttiga utan dem har även en veäldigt hög proteinhalt vilket är bra för oss muskelbyggare 😉 Här kommer receptet, glöm inte att tagga mig i bilden om ni gör receptet!

Näringsinnehåll: (per muffen)

Kalorier: 75 calories /muffin

Protein: 6 g

Fett: 4,8 g

Kolhydrater: 2,3 g

Nyttiga kokos blåbärsmuffins: (gör ca 8 muffins)

  •  1 dl Whey FX proteinpulver (Ingen smak)
  • 1/2 dl grahamsmjöl
  • 1/2 dl stevia
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 dl naturliga kokosflingor
  • 2 ägg
  • 1 dl lätt mjölk

Gör såhär:

1. Värm up ungen på 175° celsius. Blanda ihop alla ingredienser i en skål, men blanda ej ner blåbären! Du kan förstår göra på det viset också, men jag föredrog att bara toppa med dem.

2. Fördela smeten i 8 stycken silikon muffinsformar, och lägg ett par blåbär på toppen på varje muffins.

3. Grädda i mitten av ungen i ca 20 minuter, låt dem svalna innan du äter dem, klart 😀

Går inte du i skolan?

På senaste tiden har jag fått många frågor hur jag kan ha tid med allt och samtidigt fokusera på skolan etc. Det står i beskrivningen till höger att jag gå IB-programmet och det stämde förut har inte hunnit ändra det än.

Nu går jag inte i gymnasiet längre! 

Jag slutade gymnasiet för ungefär en månad sedan på grund utav personliga skäl. Dock kommer jag att börja ettan igen efter sommaren och gå om, inte på samma skolan eller linje dock.  Så vad gör jag nu under tiden? Huvudsakligen fokuserar jag på bloggen, träningen och så, men jag lägger ner hela mig själ i att skaffa ett jobb också! Det rtorligt svårt, men jag tror att jag har en på napp nu så jag har en chans, det är ett cafejobb.

Men nu vet jag att många tänker att det är därför jag har tid för träning, bloggen, hälsa etc MEN jag har hunnit med allt detta förut när jag gick i skolan så det är visst möjligt. Så det beror inte på att jag inte går i skolan nu, eftersom att jag har klarat det förut, så det kan hinnas med för alla med ett bra schema, motivation och disciplin! Det handlar mycket om din egna attityd och hur mycket du fokuserar och vill nå ditt mål, det är det som är avgörande! 🙂